IF คืออะไร ลดน้ำหนัก IF ยังไงให้น้ำหนักลดเร็ว

ในปัจจุบัน เทรนด์การรักษาสุขภาพและรูปร่างกำลังเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะการลดน้ำหนักโดยเน้นไปที่การรับประทานอาหารแบบไม่ต้องพึ่งการออกกำลังกาย ทำให้เกิดเป็นวิธีการลดน้ำหนักหลากหลายรูปแบบ เช่น การทานอาหารแบบ Ketogenic (คีโต), Atkins, Paleo รวมไปถึงการลดน้ำหนักแบบ IF ซึ่งเป็นวิธีที่หลายคนกำลังให้ความสนใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีภาวะโรคอ้วน

Intermittent Fasting หรือ IF คือ วิธีลดน้ำหนักด้วยด้วยรูปแบบการรับประทานอาหาร โดยแบ่งหรือกำหนดช่วงเวลาที่เราจะทานอาหาร และช่วงเวลาที่เราจะอดอาหารนั่นเองค่ะ โดยในช่วงเวลาที่อดอาหารนี่แหละค่ะ ร่างกายจะดึงเอาไขมันที่สะสมตามร่างกายมาใช้

ความเป็นจริงแล้ว วิธีลดน้ำหนัก IF ได้รับความนิยมในต่างประเทศมามากกว่า 10 ปีแล้ว และเหล่าดาราฮอลลีวูดและนางแบบนำวิธีลดน้ำหนัก IF มาใช้เพื่อควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างให้เป๊ะอยู่เสมอ เช่น Nicole Kidman, Miranda Kerr รวมไปถึงพระเอกหนุ่ม Hugh Michael Jackman จากภาพยนตร์เรื่อง Wolverine และในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา IF ได้เข้ามาในบ้านเรา และได้กลายมาเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพและต้องการลดน้ำหนักค่ะ

โดยการลดน้ำหนัก IF ต้องยึดพื้นฐานสำคัญดังนี้ค่ะ

• ควบคุมปริมาณแคลอรี่ ทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ 
• ต้องอดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน (มื้อเย็น) 
• ในช่วงเวลาที่อดอาหารสามารถเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่และไม่ใส่น้ำตาล
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและโรคกระเพาะไม่ควรใช้วิธีลดน้ำหนัก IF

สอบถามฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ลงทะเบียนปรึกษาฟรี

หลายคนสงสัยว่า การลดน้ำหนัก IF ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างไร โดยปกติแล้วรูปแบบการทานอาหารแบบ IF จะให้ความสำคัญกับช่วงเวลาที่อดอาหารและช่วงเวลาที่ทานอาหารได้ ซึ่งสามารถรับประทานอาหารได้ปกติ เพียงแต่เน้นเรื่องการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจะส่งผลต่อฮอร์โมนในร่างกายที่สัมพันธ์กันกับการเผาผลาญพลังงาน และในท้ายที่สุดจึงมีผลให้น้ำหนักตัวเราลดลงนั่นเองค่ะ โดยหมอจะแบ่งสาเหตุที่ทำให้การลดน้ำหนัก IF ส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเรา ดังนี้ค่ะ

การลดน้ำหนัก IF มีผลต่อฮอร์โมน

อย่างที่หมอบอกไปในตอนต้นนะคะ ว่าการลดน้ำหนัก IF จะให้ความสำคัญกับเรื่องการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งแน่นอนค่ะว่าแคลอรี่ในอาหารที่น้อยนั้นย่อมทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้หมด ไม่มีไขมันตกค้าง จึงมีผลทำให้น้ำหนักตัวลดลง รวมไปถึงยังส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น นั่นก็เพราะว่าในช่วงเวลาที่เราอดอาหารจะทำให้ระดับอินซูลิน Insulin (ฮอร์โมนเก็บกักไขมัน) ในร่างกายลดลง และระดับโกรทฮอร์โมน Growth Hormone (ฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน) จะสูงขึ้น

วิธีลดน้ำหนัก IF คือตัวช่วยลดแคลอรี่, ไขมัน และน้ำหนักตัว

จากด้านบนที่แสดงให้เห็นว่า เมื่อฮอร์โมนในร่างกายเริ่มมีการเปลียนแปลงในแง่ที่ในช่วงเวลาของการอดอาหาร ท้องว่าง อาหารถูกย่อยและถูกดูดซึมไปจนหมด จากนั้นปริมาณอินซูลินจะลดต่ำลงทำให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนสูงขึ้น จนทำให้เกิดสภาวะคีโตสิส Ketosis ที่จะทำให้มีการเผาผลาญไขมันได้ดีในช่วงเวลาที่อดอาหารนั่นเองค่ะ

เมื่อเราลดน้ำหนัก IF ทำให้เรามีช่วงอดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่ถูกสะสมไว้ใช้เป็นพลังงานในช่วงที่ร่างกายไม่ได้รับพลังงานเพิ่มเข้ามา และเนื่องจากเวลาที่ถูกจำกัดในการรับประทานอาหารนี่เองที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณอาหารที่พอดี ไม่มากจนเกินไป แต่ทั้งนี้เราควรยึดหลักทานอาหารโดยการนับแคลอรี่กันด้วยนะคะ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันค่ะ

สรุปได้ว่า เมื่อเราทานอาหารที่แคลอรี่น้อยลงจากปกติ และการเผาผลาญไขมันทำงานได้ดีก็ย่อมทำให้น้ำหนักลดลง หลายคนที่ได้ลองใช้วิธีลดน้ำหนัก IF ต่างยกให้ IF คือ วิธีลดน้ำหนักภายใน 7 วันค่ะ หลังจากที่เราเริ่มทานอาหารรูปแบบ IF ใน 1 สัปดาห์หลายคนเริ่มสังเกตได้เลยว่าตัวเริ่มเบาขึ้น กางเกงไซซ์เดิมใส่แล้วหลวม โดยการศึกษาในต่างประเทศพบว่าการลดน้ำหนัก IF เป็นเวลา 3-24 สัปดาห์ ทำให้น้ำหนักตัวลดลง 3-8% และทำให้ไขมันลดลงอีกด้วย ซึ่งทำให้รอบเอวลดลงได้ 4-7%

ในปัจจุบันมีสูตรลดน้ำหนัก IF อยู่หลากหลายสูตร แต่ทั้งหมดอยู่บนพื้นฐานเดียวกันหมดนั่นก็คือ อดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด โดยช่วงเวลาที่อดอาหารนั้นสามารถเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ ซึ่งแต่ละสูตรจะมีช่วงเวลาการทานอาหารและช่วงเวลาอดอาหารที่ไม่เท่ากัน โดยจะมีทั้งหมด 6 สูตรที่ได้รับความนิยม

1. สูตรวิธีลดน้ำหนัก IF 5:2

สูตรนี้เป็นการแบ่งวัน โดยมีหลักคือ ใน 7 วัน ให้แบ่ง 5 วัน ทานอาหารได้ตามปกติ โดยยึดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (ผู้หญิงไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ และผู้ชายไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรี่) และอีก 2 วันที่เหลือ ให้ทานอาหารวันละ 600 กิโลแคลอรี่ (ผู้ชาย) และ 500 กิโลแคลอรี่ (ผู้หญิง)

2. สูตรวิธีลดน้ำหนัก IF 16/8 หรือ Lean Gains

สูตรลดน้ำหนัก IF นี้เป็นที่นิยมมากที่สุด และเป็นวิธีที่หมอแนะนำให้มือใหม่ใช้ เนื่องจากไม่โหดมาก สาว ๆ สามารถทำได้ไม่ยากค่ะ โดยเป็นการกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และการอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น เริ่มทานอาหารมื้อแรกเวลา 8.00 น. ฉะนั้นแล้ว เราจะสามารถรับประทานอาหารในมื้อสุดท้ายได้ไม่เกิน 16.00 น. ค่ะ โดยหลังจากนี้ไม่ควรทานอะไรเลย แต่สามารถดื่มเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เช่น กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล หรือ น้ำเปล่า

3. สูตรลดน้ำหนัก IF 19/5 หรือ Fast Five

หากเราผ่านลดน้ำหนักแบบ 16/8 ไปสักระยะจนร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว อาจท้าทายตัวเองด้วยการขยับระดับให้โหดขึ้นมาอีกหน่อย ด้วยสูตร 19/5 (Fast Five) คือ ช่วงอดอาหาร 19 ชั่วโมง และช่วงทานอาหาร 5 ชั่วโมงได้เลยค่ะ

4. สูตรวิธีลดน้ำหนัก IF Warrior Diet

สูตรนี้คล้ายคลึงกับการฉันอาหารของพระสงฆ์ หรือการถือศีลอดของชาวมุสลิมค่ะ ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารได้เพียงมื้อเดียว โดยอาจแบ่งได้เป็น 2 แบบ และระยะเวลาในการอดอาหารจะอยู่ที่ 19-20 ชั่วโมงค่ะ

• อดอาหารในช่วงกลางวัน และกินอาหารได้มื้อเดียว (มื้อค่ำ) โดยเป็นการทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจะเน้นการทานโปรตีนและพืชผัก
• อดอาหารในช่วงกลางคืน และกินอาหารในช่วงกลางวันเพียงมื้อเดียว

5. สูตรลดน้ำหนัก IF Eat Stop Eat

วิธีนี้ถือว่าค่อนข้างโหด โดยให้เราเลือกวันที่อดอาหารทั้งวัน (24 ชั่วโมง) ดื่มได้แค่น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มพลังงานต่ำเท่านั้น และต้องทำ 1-2 วันต่อสัปดาห์ และวันที่เหลือ 5-6 วัน สามารถรับประทานอะไรก็ได้ แต่ทั้งนี้หมอแนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันค่ะ

6. สูตรลดน้ำหนัก IF ADF

สูตรนี้ยกระดับความยากจากสูตร Eat Stop Eat เพิ่มขึ้นอีกค่ะ โดยเป็นการเลือกทานอาหารและอดอาหารแบบสลับวันเว้นวันค่ะ ซึ่งในวันที่ทานอาหารให้เลือกทานในปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ ไม่เกินความต้องการของร่ายกายในแต่ละวันค่ะ

คนไข้หลายคนถามหมอว่า สูตรลดน้ำหนัก IF มีตั้ง 6 สูตร แล้วแบบนี้เราควรเลือกสูตรไหนดี หมอแนะนำว่าควรเลือกทานให้เหมาะสมกับตัวเองให้มากที่สุดโดยให้คำนึงถึงวิถีชีวิตที่เราใช้ค่ะ เช่น คนที่ต้องทำงานในช่วงกลางวัน หมอแนะนำให้ใช้สูตร 16/8 เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการพลังงานในช่วงกลางวันเพื่อทำงาน

ห้ามใช้สูตรที่ต้องอดอาหารในช่วงเวลาที่ต้องทำงานเด็ดขาด หรืออาจจะใช้สูตร 5:2 โดยเลือก 5 วันที่ต้องไปทำงานวันจันทร์-ศุกร์ สามารถทานอาหารได้ตามแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ส่วนอีก 2 วัน คือ วันเสาร์-อาทิตย์ที่เราไม่ต้องไปทำงาน ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงจากปกติลงได้ค่ะ เพราะส่วนใหญ่วันเสาร์-อาทิตย์เราจะไม่ต้องใช้พลังงานมาก ๆ ในการออกไปข้างนอกหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ นั่นเองค่ะ

ต้องพูดกันตามตรงเลยค่ะว่าหลายคนที่เริ่มเข้าวงการ IF มักตกม้าตายเพราะการเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงในช่วงเวลาที่ทานได้ ทำให้น้ำหนักไม่ลงเท่าที่ควร เพื่อให้ทุกคนไปถึงเป้าหมายที่ตั้งใจได้เร็วขึ้น การเลือกทานอาหารในช่วง IF ที่เหมาะสม จะช่วยให้ผลลัพธ์หลังทำ IF น่าพึงพอใจยิ่งขึ้นค่ะ ซึ่งอาหารที่คนทำ IF กินได้มีอะไรบ้าง วันนี้หมอมะปรางคัดมาให้แล้ว เรามาดูไปพร้อม ๆ กันเลยค่ะ 

• • ผักใบเขียวและผลไม้ที่มีวิตามินสูง เช่น ส้ม แอปเปิ้ล แคนตาลูป กล้วย แตงโม เป็นต้น 
  • ธัญพืช เช่น งาดำ ถั่ว ลูกเดือย อัลมอนด์ ควินัว 
  • อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ไข่ไก่ แซลมอน และอาหาร plant based
  • อาหารกลุ่มคาร์บเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตและข้าวไรซ์เบอร์รี

แม้ว่าการทำ IF คือ วิธีลดน้ำหนักที่ให้ผลจริงและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถลดน้ำหนัก IF ได้นะคะ เนื่องจากการทานอาหารรูปแบบนี้จะมีผลข้างเคียงในระยะแรกของการทำ IF ค่ะ เช่น รู้สึกหิวโหย, อยากทานแต่ของหวาน, เวียนศีรษะ, หน้ามืด และอ่อนเพลียไม่มีแรง ดังนั้น จึงไม่เหมาะกับผู้ที่มีภาวะของโรคต่าง ๆ ที่อาจได้รับอันตรายจากผลข้างเคียงของวิธีลดน้ำหนัก IF อาทิ

• ผู้ที่วางแผนจะมีบุตร
• หญิงตั้งครรภ์
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
• ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร หรือมีประวัติรับประทานอาหารที่ผิดปกติ
• ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำ
• ผู้ที่มีประวัติประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือประจำเดือนขาด
• ผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ
• ผู้ป่วยด้วยโรคร้ายแรงต่าง ๆ 

วิธีลดน้ำหนัก IF ยังจำเป็นต้องอาศัยปัจจัยอื่น ๆ เพื่อส่งเสริมให้วิธีลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งจะส่งผลให้มีสุขภาพภายในดีขึ้นในระยะยาวอีกด้วยนะคะ หากทำควบคู่กันอย่างสม่ำเสมอ หมอเชื่อว่าวิธีลดน้ำหนัก IF ในครั้งนี้จะทำให้ทุกคนมีรูปร่างที่สมส่วน หลีกหนีจากโรคอ้วน และมีสุขภาพที่ดีขึ้นค่ะ

• กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพียงแค่ต้องเข้มงวดเป็นพิเศษกับอาหารประเภทแป้ง ไขมัน และน้ำตาล เลือกทานไขมันดี ทานข้าวไม่ขัดสี โดยเน้นทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและโปรตีนจากถั่วหรือธัญพืชต่าง ๆ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้ปกติ ซึ่งจะส่งผลให้เราสามารถรักษาระดับน้ำหนักตัวให้คงที่ ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้ปกติ ถือว่าเป็นการส่งเสริมให้สุขภาพดีในระยะยาวอีกด้วยค่ะ
• นับแคลอรี่ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ ถึงแม้ว่าการทำ IF จะมีช่วงเวลาอดอาหารก็จริง แต่ถ้าโหมทานอาหารที่แคลอรี่สูงเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ยังไงเราก็ไม่สามารถลดน้ำหนัก IF ได้อย่างแน่นอนค่ะ
• มีวินัยในตัวเอง โดยหมอแนะนำให้เราตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักไว้เป็นแรงผลักดันตัวเองค่ะ เช่น ต้องลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ต้องมีรูปร่างที่สมส่วนใส่เสื้อผ้าได้อย่างมั่นใจ ความมุ่งมั่นเหล่านี้จะทำให้เราไม่ท้อแท้ และส่งเสริมให้เราทำ IF อย่างเคร่งครัดค่ะ

อีกหนึ่งตัวช่วยที่หมอแนะนำนั่นก็คือ “ปากกาลดน้ำหนัก” หลายคนเห็นคำนี้คงต้องสงสัยแน่นอนว่ามันคืออะไรปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen เป็นวิธีที่จะช่วยปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารแบบยั่งยืน โดยเป็นการฉีดตัวยา GLP-1 Analogue ที่ออกฤทธิ์สั่งการให้สมองส่วนที่ควบคุมความหิว-ความอิ่ม ทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลง อิ่มได้นานขึ้น ช่วยควบคุมให้ร่างกายเรารับประทานอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง 10-15% ภายในระยะเวลา 3 เดือน ขนาดกระเพาะเล็กลงภายใน 6 เดือน ซึ่งที่ Amara Clinic เลือกใช้ปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen ที่ได้รับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรืออย. สหรัฐอเมริกา (U.S. FDA), เกาหลีใต้ (KFDA) และประเทศไทย (Thai FDA) และมีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลอย่างใกล้ชิดในทุกขั้นตอนการรักษา รวมไปถึงมีการประเมินและติดตามผลการรักษาอยู่ตลอดเวลา จึงทำให้ผลการรักษามีประสิทธิภาพและมีความปลอดภัยสูงค่ะ