ร่อง 11 คือรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สาว ๆ หลายคนใฝ่ฝัน เพราะนอกจากจะทำให้หุ่นของเราดูสุขภาพดีแล้ว ยังช่วยเพิ่มความน่าดึงดูดมากขึ้นด้วย! แต่การปั้นร่อง 11 ให้ชัดนั้นต้องทำอย่างไร? วิธีที่นิยมที่สุดในการทำร่อง 11 คือวิธีไหน? ร่อง 11 มีได้ทั้งหญิงและชายจริงไหม? มาหาคำตอบกันในบทความนี้ครับ

ร่อง 11 คืออะไร?

        ร่อง 11 คือ แนวกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องซ้ายและขวา ขนาบกล้ามหน้าท้องส่วนกลาง กลายเป็นเส้นร่อง 11 เพราะลักษณะของมันคล้ายกับเลข 11 หรือเส้นแนวตั้งสองเส้นคู่กัน

         เดิมที รูปร่างของคนเรานั้นมีกล้ามเนื้อหน้าท้องกันอยู่แล้วครับ แต่เนื่องจากไขมันมักจะสะสมอยู่ที่หน้าท้องได้ง่ายกว่าส่วนอื่น ทำให้ชั้นไขมันเหล่านั้นหนาจนบดบังกล้ามเนื้อของเรา หากมีการออกกำลังกายหรือกำจัดไขมันทิ้ง คนที่มีกล้ามเนื้อร่อง 11 ซ่อนอยู่ก็จะเผยร่องที่สวยงามนี้ออกมาได้ชัด

‘ร่อง 11’ กับ ‘ซิกแพค’ ต่างกันยังไง?

        ปกติแล้วทั้งผู้ชายและผู้หญิงต่างก็สามารถปั้นร่อง 11 และซิกแพคได้เหมือนกันครับ เพราะกล้ามเนื้อทั้งสองแบบนี้ คือกล้ามเนื้อคนละส่วน ซึ่งก็คือ กล้ามเนื้อร่อง 11 คือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนด้านข้าง (Oblique) ส่วนกล้ามเนื้อซิกแพค คือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง

         ดังนั้น หากเราอยากจะปั้นร่อง 11 ก็จะต้องเน้นการสร้างกล้ามเนื้อส่วนข้างให้มาก ๆ เพื่อให้เกิดความกระชับ ไขมันลดลง กล้ามเนื้อก็จะชัดขึ้นเป็นร่อง 11 แต่ถ้าไม่ชอบ อยากได้กล้ามเนื้อซิกแพคสุดเท่มากกว่า ก็จะต้องเน้นการปั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางเพื่อให้ก้อนซิกแพคชัดเจนขึ้น แล้วแต่ความชอบส่วนตัวเลยครับ

รวมวิธีสร้างร่อง 11 ผู้หญิงต้องทำอะไรบ้าง?

        การสร้างร่อง 11 ผู้หญิงนั้นไม่ยากเลยครับ เพราะมันก็คือการปั้นกล้ามเนื้อร่วมกับการลีนไขมันออก เป็นแนวทางลดน้ำหนักทั่วไปของทั้งหนุ่ม ๆ และสาว ๆ แต่ถ้าจะเน้นร่อง 11 แบบชัดแจ๋ว อาจจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้

1. ปรับการทานอาหารในแต่ละวัน

        การมีร่อง 11 ที่ชัดเจนมาจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยครับ ดังนั้น เราจึงต้องมุ่งเน้นการปรับเมนูอาหารแต่ละวัน ให้ช่วยในการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด หรืออีกทางหนึ่งคือใช้หลัก ‘เอาเข้าให้น้อยกว่าเอาออก’ โดยการนับแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน

        โดยทั่วไปแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีความชัดเจนเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ที่ 12-24% สำหรับร่อง 11 ผู้หญิงและ 14-20% สำหรับร่อง 11 ผู้ชาย หากมากกว่านี้ก็อาจจะทำให้มองเห็นได้ยาก ต้องลีนไขมันลงมาอีกหน่อยเพื่อให้กล้ามเนื้อโผล่มาได้ชัดเจน แต่ระวังอย่าให้ไขมันน้อยเกิน เพราะร่างกายยังต้องการพลังงานอยู่ หากเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยเกินไป อาจส่งผลต่อหัวใจ กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมนและอื่น ๆ ได้

        ทั้งนี้ แนวทางการรับประทานอาหารในแต่ละวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อร่อง 11 นั้นไม่ได้มีอะไรซับซ้อนครับ เพียงแค่เลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีน ธัญพืช ไฟเบอร์จากผักผลไม้ และดื่มน้ำให้เพียงพอก็จะช่วยลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ (อย่าลืมหลักเอาเข้าให้น้อยกว่าเอาออก)

2. ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ 

        เป็นอีกหนึ่งวิธีสร้างร่อง 11 ผู้หญิงและผู้ชายที่ขาดไม่ได้เลยครับ การออกกำลังกายที่ถูกวิธีจะช่วยกล้ามเนื้อของเราพัฒนาได้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็จะสามารถเบิร์นไขมันทิ้งได้ด้วย แต่อย่าลืมว่าจะต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับโจทย์ของเรา ไม่งั้นก็ไม่ได้ผล

        การออกกำลังกายที่จะช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินออกได้ดี คือ การคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ได้แก่ การวิ่งจ๊อกกิ้ง การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือขั้นกว่าของคาร์ดิโอที่ช่วยเบิร์นไขมันปริมาณมากในครั้งเดียวอย่าง HIIT ก็ช่วยได้ดี แนะนำให้ทำคาร์ดิโอวันละ 30-40 นาทีเพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจน

        ส่วนการออกกำลังกายที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงคือ การเล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นการใช้แรงต้านเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยการปั้นร่อง 11 ด้วยเวทเทรนนิ่งจะต้องเน้นการปั้นกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) โดยเฉพาะส่วนลำตัวด้านข้าง แนะนำท่าเวทเทรนนิ่งที่บ้านง่าย ๆ ได้แก่

3. กระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า

        สำหรับสาว ๆ ที่ไม่อยากปั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยตัวเอง สามารถมองหาทางเลือกอื่น ๆ อย่างการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า โดยที่ AMARA มีเครื่องกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่าง TESLA Former เทคโนโลยีล่าสุดที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังกายเองเทียบเท่าการซิทอัพ 50,000 ครั้งต่อการทำ TESLA Former 30 นาที!

        กล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าอย่างเต็มที่ 100% หรือ Supra Maximum Contraction จะส่งผลให้เกิดการสร้างไฟเบอร์ในกล้ามเนื้อ ทำให้มีความแข็งแรงและหนาแน่นมากขึ้น ทั้งยังช่วยในการกระชับกล้ามหน้าท้องที่หย่อนคล้อยได้ดีอีกด้วย

4. การดูดไขมันร่อง 11

       เป็นวิธีสร้างร่อง 11 โดยแพทย์ที่ได้ผลชัดเจนที่สุดครับ การดูดไขมันจะช่วยให้เราสามารถกำจัดไขมันชั้นที่บดบังกล้ามเนื้อของเราโดยตรง เหมาะกับคนที่มีไขมันสะสมใต้ผิวหนังเยอะ นอกจากนี้ สำหรับคนที่ไม่ได้มีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดก็สามารถแจ้งแพทย์ให้ดูดไขมันส่วนเกินทิ้ง และหลงเหลือไขมันบางส่วนเอาไว้ให้ดูเหมือนรูปร่างของเรามีกล้ามหน้าท้องก็ได้

       ทั้งนี้ การดูดไขมันเพื่อปั้นร่องเสมือนกล้ามเนื้อจริงนั้น จะต้องอาศัยฝีมือที่เชี่ยวชาญของแพทย์นะครับ เบื้องต้นจะต้องมีการดูดไขมันหน้าท้องออกก่อน ซึ่งเป็นการดูดไขมันแบบทั่วไป แต่สำหรับการดูดไขมันส่วนที่เหลือเพื่อสร้างให้เป็นร่อง 11 แบบสมจริงนั้น จะต้องอาศัยการวิเคราะห์ ความสามารถในการออกแบบทรงกล้ามเนื้อ และความเชี่ยวชาญในการใช้เครื่องดูดไขมันของแพทย์

       อย่างไรก็ตาม การดูดไขมันร่อง 11 หรือจะเป็นการดูดไขมันสร้างซิกแพคก็ตาม ผู้เข้ารับบริการจะต้องอาศัยการดูแลตัวเองหลังดูดไขมันระยะยาว เพื่อให้ร่องกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นนั้นสามารถคงอยู่ได้นานยิ่งขึ้น โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายเพิ่มหลังทำไปแล้ว ก็จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อชัดเจนยิ่งขึ้นครับ

ทำไมเราถึงสร้างร่อง 11 แล้วไม่ได้ผลสักที?

       หลายคนที่พยายามออกกำลังกายและคุมอาหารมาแล้วก็สร้าง 11 ไม่ได้สักที อาจเกิดจากปัจจัยที่เรามองข้ามมันไปก็ได้นะครับ หากเรารู้แล้วว่าต้องทำร่อง 11 ยังไง ก็ต้องทราบด้วยว่ามันมีสาเหตุไหนบ้างที่ทำให้เราไปไม่ถึงฝั่งฝัน เพื่อจะได้วางแผนและหาวิธีใหม่ ๆ ในการปั้นกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องกัน!

• ออกกำลังกายไม่ถูกท่า

  ส่วนใหญ่มักจะตกม้าตายด้วยการเลือกท่าออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการครับ ยกตัวอย่างเช่น เลือกทำแต่ซิทอัพอย่างเดียว เพราะความเชื่อที่ว่ามันเป็นท่าที่โดนกล้ามเนื้อหน้าท้องมากที่สุด หรือบางคนซิทอัพไม่ขึ้นก็จะพยายามทำซ้ำ ๆ จนบาดเจ็บ ซึ่งในความเป็นจริง เราควรออกกำลังกายแบบผสมผสานกันมากกว่าถึงจะได้ผลดีครับ

• เคร่งเครียดกับการลดน้ำหนักมากไป

  เวลาที่เราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งมีผลต่อความอยากอาหารของเราครับ ถ้าเรากังวลกับการปั้นกล้ามเนื้อมากเกินไป ก็อาจจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น อยากของหวาน จนตบะแตก หรือบางคนเครียดกับระยะเวลา พยายามปั้นร่อง 11 ให้ชัดภายในไม่กี่วัน ซึ่งทำได้ยาก พอไม่สำเร็จก็ล้มเลิก สร้างกล้ามหน้าท้องไม่ได้สักทีก็มี

• มีรูปร่างประเภทที่ลดไขมันได้ยาก

  ประเภทรูปร่างของเรานั้นมีหลากหลายมาก ๆ ครับ และหนึ่งในนั้นคือหุ่นแบบ Endomorph ซึ่งเป็นประเภทที่การเผาผลาญค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับหุ่นอื่น ๆ คนที่มีรูปร่างแบบนี้จะมีแนวโน้มสะสมไขมันสูง ทำให้ต้องเน้นการออกกำลังกายและคุมอาหารให้มากยิ่งขึ้น แต่ถ้ามีวินัย ทำได้เรื่อย ๆ ร่อง 11 ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนครับ

• ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

  สำหรับคนที่ปาร์ตี้่บ่อย ๆ อาจจะต้องงดไปก่อนนะครับ เพราะพวกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ใช่น้ำเปล่า มันมีแคลอรี่อยู่ ซึ่งส่วนใหญ่เราก็มักจะดื่มเยอะโดยไม่รู้ตัว ทำให้เกิดการสะสมไขมันมากขึ้น บางคนมีเครื่องดื่มก็ต้องมีเครื่องเคียง ก็ยิ่งเพิ่มแคลอรี่เข้าไปกันใหญ่เลย

• ไขมันสะสมเยอะจนเกินไป

  การที่เรามีไขมันสะสมเยอะมาก ๆ โดยเฉพาะคนที่ไขมันสะสมมานาน ยิ่งลดได้ยากครับ เพราะไขมันเหล่านี้เกาะตัวอยู่อย่างหนาแน่น ซึ่งต้องใช้เวลานานกว่าจะสามารถกำจัดได้หมด สำหรับกรณีนี้ถ้าลดเองไม่ไหวจริง ๆ แนะนำให้พบแพทย์เพื่อหาแนวทางแก้ปัญหาที่เหมาะสมดีกว่าครับ

FAQs