ปี 2021 แล้ว มาลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ หลังดูดไขมันกัน!

ลดน้ำหนัก

         หลังจากที่เราดูดไขมันไปแล้ว เราควรปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตด้วย เพื่อรักษาหุ่นให้สวย และอยู่กับเราไปนาน ๆ เราควรออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ลดน้ำหนักร่วมด้วย เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ได้ดียิ่งขึ้นไปอีก “การนับแคลอรี่” เป็นอีกหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน (2021) บางคนอาจจะคิดว่าการควบคุมอาหาร คือการอดอาหารและกินของโปรดไม่ได้ แต่ความเป็นจริงแล้ว คุณสามารถกินของโปรดได้อย่างมีความสุข หากคุณรู้จักการนับแคลอรี่ วันนี้เราจะมาทำความรู้จักการนับแคลอรี่กันให้มากขึ้น เพื่อให้การลดน้ำหนักของคุณ เป็นไปอย่างไม่ทรมาณใจ

         แคลอรี่ (Calories) คือ หน่วยในการวัดปริมาณพลังงานของอาหาร ที่เราใช้ในการเผาผลาญในร่างกาย โดยแคลอรี่ มีหน่วยการนับเป็น kcal ที่ย่อมาจาก Kilocalories (กิโลแคลอรี่)

        โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบของอาหาร เครื่องดื่ม หรือของกินทั้งหลายที่ร่างกายได้รับ เพื่อนำไปใช้ในขับเคลื่อนการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการเดิน, การหายใจ, การเคลื่อนไหวร่างกาย และอื่น ๆ

        หลักการของการควบคุมอาหาร โดยการคำนวณปริมาณแคลอรี่คือ การกินน้อยกว่าใช้ และใช้ให้มากกว่ากิน ซึ่งคำว่า “ใช้” นี้ หมายถึงการใช้พลังงานของร่างกาย (เผาผลาญพลังงาน) นั่นเอง โดยหละกการนี้ เกิดขึ้นมาเพื่อให้เราทราบว่า ในแต่ละวันเรากินไปเท่าไหร่ และเราต้องกำจัดไปเท่าไหร่ เพื่อป้องกันไม่ให้มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในร่างกาย จนเกิดเป็นไขมันส่วนเกิน

        ปกติแล้วร่างกายของคนเรา ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างเหมาะสม คือผู้ชายควรได้รับพลังงานไม่เกิน 2,500 kcal และผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่เกิน 2,000 kcal แต่สำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนักให้คงที่ ไม่มากไปกว่านี้ แบบชัวร์ ๆ จะต้องรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามค่าที่ได้จากการคำนวณ โดยการใช้สูตรเข้ามาช่วย ซึ่งปริมาณแคลอรี่นี้จะเป็นแบบเฉพาะเจาะจงสำหรับคุณคนเดียวเท่านั้น เพราะจะใช้อายุ, เพศ, น้ำหนัก และส่วนสูงในการคำนวณ เพื่อให้ได้ค่า BMR และ ค่า TDEE ออกมา

อยากลดน้ำหนักแบบได้ผลดี ต้องคำนวณปริมาณก่อน!

BMR และ TDEE คืออะไร?

ทำความรู้จักกับ BMR และ TDEE

         BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน (ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate) หรือก็คือ จำนวน Calorie ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการใช้ในชีวิตประจำวัน

         TDEE คือ ค่าพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมอื่นในแต่ละวัน  (ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure)

         สำหรับใครที่อยากควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้เพิ่มขึ้น ต้องการรักษาหุ่นแบบนี้ต่อไป ก็สามารถใช้ค่า BMR และ TDEE ที่คำนวณได้ ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้เลย ส่วนคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรับปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า TDEE ที่ได้ ซึ่งแนะนำให้เอาค่า TDEE ที่ได้ -500 เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน

การคำนวณ BMR และ TDEE

การคำนวณขั้นที่ 1

         เริ่มจากการคำนวณ BMR เพื่อให้ทราบค่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ในการขับเครื่องระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งสามารถคำนวณตามสูตรได้ดังนี้

สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้ชาย :
66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้หญิง :
665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

การคำนวณขั้นที่ 2

         คำนวณ TDEE เพื่อแสดงค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน (เพิ่มขึ้นมาจากค่าพลังงานเพียว ๆ หรือ BMR) โดยดูจากกิจกรรมด้านล่างนี้ และนำไป BMR มาคำนวณตามสูตรที่กำหนด ก็ได้จะค่าแคลอรี่ออกมาค่ะ

  • นั่งทำงานอยู่กับที่ หรือไม่ออกกำลังกาย : BMR x 1.2
  • ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายเบา ๆ) : BMR x 1.375
  • ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายปานกลาง) : BMR x 1.55
  • ออกกำลังกายหนัก (ทุกวัน) : BMR x 1.725
  • ออกกำลังกายหนักมาก (วันละ 2 ครั้ง) หรือซ้อมกีฬาเพื่อการแข่งขัน : BMR x 1.9

การคำนวณขั้นที่ 3

         สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้นำค่า TDEE ที่คำนวณได้ มา -500 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน

ข้อดีของการนับแคลอรี่

✅ ช่วยให้คุณได้รู้จักอาหารมากขึ้น

เมื่อเราทราบแล้วว่าอาหารประเภทไหน มีแคลอรี่เท่าไหร่ คุณก็จะสามารถนำไปปรับใช้กับเมนูอาหารในแต่ละวันได้ ทำให้คุณได้รับประทานของที่อร่อย ถูกใจ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ตามที่ต้องการด้วย

✅ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการกิน

หากคุณเป็นคนที่ดูแคลอรี่เป็น ควบคุมปริมาณการกินได้เป็นอย่างดี ก็จะไม่มีอาหารชนิดไหนที่ทำให้คุณอ้วนขึ้นได้ แม้จะเป็นของทอด หรือของหวานก็ตาม

✅ เลือกได้ว่าอยากลดน้ำหนักเร็วหรือช้า

การควบอาหารแบบนับแคลอรี่ ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเมนู และแคลอรี่ในแต่ละวันได้ เพื่อสอดคล้องกับกิจกรรมที่จะเกิดขึ้นในวันนั้น ๆ จึงทำให้คุณกำหนดได้ว่าอยากลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือลดน้ำหนักในเวลาที่เร็วขึ้น

✅ ช่วยให้ควบคุมอาหารได้ดี แม้ไม่ได้นับแคล

การที่เรานับแคลอรี่นั้น ไม่ช่วงแรกอาจจะเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ และขี้เกียจ แต่เมื่อทำไปสักพักจนติดเป็นนิสัย แม้คุณไม่ได้ตั้งใจจะนับแคล แต่คุณก็จะสามารถกะปริมาณแคลคร่าว ๆ ของอาหารเมนูนั้น ๆ ได้

ไขมันในช่องท้อง ภัยเงียบทำเสี่ยงโรค

ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) คือไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้หน้าท้องมีขนาดใหญ่ขึ้น พุงยื่นขึ้น อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายโดยตรง จึงมีความอันตรายมาก เนื่องจากส่งผลให้เกิดโรคแทรกซ้อนจากโรคอ้วนต่าง ๆ มากมาย อีกทั้งยังไม่สามารถกำจัดด้วยการดูดไขมันได้ จะต้องอาศัยการเผาผลาญไขมันของร่างกายเท่านั้น

โรคแทรกซ้อนที่เกิดจากไขมันในช่องท้องคือ

  • โรคหัวใจ
  • โรคข้อเสื่อม
  • โรคเบาหวาน ชนิดที่ 2
  • โรคหลอดเลือดสมอง
  • ความดันโลหิตสูง
  • โรคมะเร็งเต้านม
  • โรคมะเร็งลำไส้
  • โรคอัลไซเมอร์

บทความเพิ่มเติม :

สรุป

         สำหรับใครที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่ก่อนรับประทานอาหาร เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการควบคุมอาหารได้ดี อีกทั้งยังช่วยฝึกให้เรากินในปริมาณที่พอดี พอเหมาะ ไม่กินมากเกินจำเป็น และยังช่วยป้องกันการเกิดไขมันส่วนเกินตามจุดต่าง ๆ บนร่างกายได้อีกด้วย ทั้งนี้ควรออกกำลังกายร่วมด้วยนะคะ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นค่ะ

ทางลัดสำหรับสร้างหุ่นเป๊ะ

ดูดไขมันทั้งตัว

 ดูดไขมัน เหลาหุ่นสวยแบบรวดเร็ว

โดยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูดไขมัน-เติมไขมัน ที่ Amara Clinic

ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่บทความ :  ดูดไขมัน 

ปากกาลดน้ำหนัก

Amara Pen ปรับพฤติกรรมการกิน อย่างยั่งยืน

ลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ด้วยการปรับพฤติกรรมการกิน ให้สุขภาพดีขึ้นจากภายใน

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่บทความ :  ปากกาลดน้ำหนัก 

พิเศษเพิ่มเติม เอาใจคนรักสุขภาพ (เพิ่มเติมด้านล่าง)

เมนูอาหารและตารางแคลอรี่

เมนูอาหาร ปริมาณแคลอรี่
กระเพาะปลา 1 ถ้วย 150 kcal
กวยจั๊บญวณ 1 ถ้วย 235 kcal
ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ 1 จาน 435 kcal
แกงกะหรี่ไก่ 1 ถ้วย 450 kcal
แกงเขียวหวานไก่ 1 ถ้วย 240 kcal
แกงไตปลา 1 ถ้วย 50 kcal
แกงส้มชะอมกุ้ง+ไข่ทอด 1 ถ้วย 270 kcal
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 332 kcal
ข้าวไก่อบ 1 จาน 490 kcal
ข้าวไข่เจียว 1 จาน 445 kcal
ข้าวหมกไก่ 1 จาน 534 kcal
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 410 kcal
ข้าวหน้าเป็ด 1 จาน 400 kcal
ข้าวต้มเครื่อง 1 ถ้วย 230 kcal
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 557 kcal
ข้าวขาหมู 1 จาน 690 kcal
ข้าวกะเพราไก่ 1 จาน 554 kcal
ข้าวกะเพราะหมู 1 จาน 580 kcal
ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ 1 จาน 670 kcal
ข้าวผัดอเมริกัน 1 จาน 790 kcal
ข้าวมันไก่ 1 จาน 596 kcal
ข้าวหมูแดง 1 จาน 541 kcal
โจิกใส่ไข่ 1 ถ้วย 250 kcal
ต้มซ่าไก่ 1 ถ้วย 210 kcal
ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย 65 kcal
เย็นตาโฟ 1 ถ้วย 290 kcal
ราดหน้าหมูหมี่กรอบ 1 ถ้วย 690 kcal
ยำปลาดุกฟู 1 จาน 275 kcal
คอหมูย่าง 1 จาน 200 kcal
ลาบหมู 1 จาน 119 kcal
ไข่ตุ๋น 1 ฟอง 75 kcal
ไข่ดาว ไข่เจียว 1 ฟอง 215 kcal
ผัดหมี่ชั่ว 1 จาน 395 kcal
ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน 210 kcal
ผัดไทยกุ้งสด 1 จาน 486 kcal
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ก้อน 253 kcal
บะหมี่แห้งหมูแดง 1 ถ้วย 415 kcal
บะหมี่เป็ด1 ถ้วย 370 kcal
สุกี้แห้งทะเล 1 จาน 280 kcal
หมูปิ้ง 1 ไม้ 125 kcal
หอยทอด 1 จาน 538 kcal
ขนมจีบ 1 ชิ้น 50 kcal
ซาลาเปาไส้หมู 1 ลูก 260 kcal
เมนูอาหาร ปริมาณแคลอรี่
ปลาหมีกย่าง 1 ไม้ 50 kcal
ซุปหน่อไม้ 1 ถ้วย 90 kcal
อกไก่อบ 1 ชิ้น 169 kcal
แกงจืดวุ้นเส้น 1 ถ้วย 85 kcal
ส้มตำ 1 จาน 23 kcal
มักกะโรนีกุ้ง 1 จาน 420 kcal
สเต็กหมู + ผักสลัด 1 จาน 505 kcal
พิซซ่าฮาวายเอี้ยน 1 ชิ้น 345 kcal
แซนด์วิชทูน่า 1 คู่ 180 kcal
แฮมเบอร์เกอร์ไก่ซีส 280 kcal
สลัดทูน่า 122 kcal
กล้วยน้ำว้า า ลูก 36 kcal
กล้วยหอม 1 ลูก 77 kcal
ชมพู่ 1 ลูก 16 kcal
ส้มเขียวหวาน 1 ลูก 32 kcal
สาลี่ 1 ลูก 116 kcal
ฝรั่ง 1 ลูก 174 kcal
ทุเรียน 1 เม็ด 40 kcal
อะโวคาโด 1 ลูก 90 kcal
ชีสเค้ก 1 ชิ้น 191 kcal
บัตเตอร์เค้ก 1 ชิ้น 370 kcal
ไดฟุก 1 ชิ้น 380 kcal
เค้กกล้วยหอม 1 ชั้น 145 kcal
เต้าส่วน 1 ถ้วย 250 kcal
ขนมเบื้องไส้หวาน 5 ชิ้น 215 kcal
โรตีไส่นม+น้ำตาล 1 ชิ้น 300 kcal
สาคูไส้หมู 1 ลูก 192 kcal
โรตีสายไหม 1 ชิ้น 51 kcal
ไอศกรีมกะทิ 1 ก้อน 145 kcal
บราวนี่ 1 ชิ้น 108 kcal
ขนมปังสังขยา 1 ชิ้น 340 kcal
กล้วยบวชซี 1 ถ้วย 230 kcal
เฉาก๊วย 1 ถ้วย 152 kcal
เต้าหู้นมสด 1 ถ้วย 90 kcal
เต้าฮวยน้ำขิง 1 ถ้วย 150 kcal
ทับทิมกรอบ 1 ถ้วย 130 kcal
บัวลอย 1 ถ้วย 250 kcal
น้ำโคล่า 1 แก้ว 223 kcal
น้ำกระเจี๊ยบ 1 แก้ว 100 kcal
น้ำมะพร้าว 1 แก้ว 120 kcal
ชาเย็น 1 แก้ว 120 kcal
ชามะนาว 1 แก้ว 100 kcal
กาแฟเย็น 1 แก้ว 100 kcal
มะละกอ 1 ชิ้น 320 kcal

แนะนำแอปพลิเคชันสำหรับสายนับแคล!

ขอบคุณข้อมูลจาก
www.reviveyourbody.cow
www.lovefitt.com
https://women.trueid.net

จองคิวปรึกษา

ดูดไขมันที่เอมาร่า คลินิก

ฟรี! ของแถมสุดพิเศษ !
เฉพาะลงทะเบียนผ่านเว็บไซต์ เท่านั้น


    สอบถามเพิ่มเติมได้ที่นี่
    LINE : @amaraclinic

            บทความนี้ จัดทำขึ้นโดย Amara Clinic (เอมาร่าคลินิก) ขอสงวนสิทธิ์ในการห้ามมิให้ผู้ใดใช้ประโยชน์ คัดลอก ทำซ้ำ หรือเผยแพร่บทความนี้ในนามอื่น (ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหา, ข้อมูลทั้งหมด หรือบางส่วนก็ตาม) โดยไม่ได้รับอนุญาต หากพบเจอจะถูกดำเนินการตามกฎหมาย