อาหารคลีนคือ หนทางสู่หุ่นสวย สุขภาพดี!

อาหารคลีนคือ

หลังจากที่เราได้ทำความรู้จักกับรูปแบบการทานอาหารเพื่อการลดน้ำหนักกันไปบ้างแล้ว ทั้ง IF คืออะไร, อาหารคีโต, การกินแบบ Atkins Diet, Mediterranean และ Paleo Diet  วันนี้หมอมะปรางไม่พลาดที่จะนำอีกหนึ่งรูปแบบการทานอาหารสุดฮิตมาฝากกัน นั่นก็คือ ‘อาหารคลีน’ ที่หลายคนคงพอทราบกันมาบ้างนะคะว่า เป็นอาหารที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักและช่วยรักษาสุขภาพให้แข็แรง ในบทความนี้หมอจะพาทุกคนไปเริ่มทำความรู้จักกันว่า อาหารคลีนคืออะไร, กินคลีน ลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า, อาหารคลีนกินอะไรได้บ้าง รวมถึงกฎเหล็ก กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง ใครที่กำลังเข้าสู่วงการสายคลีนอยู่ ห้ามพลาดเด็ดขาดค่ะ

มีหลายคนที่ยังเข้าใจว่า การทานอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก หรืออาหารคลีนคือ การกินที่เน้นแต่ผักและผลไม้ ตัดแป้งและน้ำตาลออกจากมื้ออาหาร แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารคลีน (Clean Food) หรือที่เราหลายคนรู้จักกันดีกว่า กินคลีน (Clean Eating) เป็นรูปแบบการทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน, วิตามิน และเกลือแร่ โดยไม่ควรตัดสารอาหารหมู่ใดออกค่ะ ซึ่งปัจจัยของอาหารคลีนคือ อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป หมักดอง และไม่ผ่านการขัดสี ไม่ใส่สารเคมี เช่น สารกันบูด, แต่งสี, แต่งกลิ่น ฯลฯ เน้นการปรุงรสน้อยที่สุด (หรือไม่ปรุ่งแต่งเลย) และทานอาหารที่สด สะอาด และเน้นความเป็นธรรมชาติเป็นหลักสำคัญค่ะ

อาหารคลีนคือ

หลักการกินคลีนให้ถูกต้อง

โดยหลักการกินอาหารคลีนคือ จะทานอาหารให้ปริมาณที่พอดีในแต่ละวัน ไม่ทานอาหารเกินแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ทานให้ครบ 5 หมู่ และทานให้สารอาหารทุกหมู่มีความบาลานซ์กัน เพียงแต่ใส่ใจเป็นพิเศษในหมู่คาร์โบไฮเดรต ควรทานเป็นแบบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวและแป้งไม่ขัดสี) และในหมู่ของไขมัน ควรเลือกทานไขมันชนิดดี ซึ่งการกินคลีนนั้นจะไม่เน้นหมู่ใดหมู่หนึ่งเป็นพิเศษ และรสชาติต้องพอดี ไม่ปรุงรสหวาน เค็ม เปรี้ยว เผ็ด มากจนเกินไปด้วยค่ะ ซึ่งรูปแบบการกินคลีนจะคล้าย ๆ กับการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบ Paleo Diet อีกด้วยค่ะ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ >> Paleo Diet คืออะไร)

เกร็ดความรู้ รูปแบบการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ห้ามพลาด!

นอกจากการกินอาหารคลีนแล้ว ยังมีรูปแบบการทานอาหารรูปแบบอื่น ๆ ที่เป็นเทรนด์ลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน ติดตามอ่านได้ตามหัวข้อที่สนใจด้านล่างได้เลยค่ะ

กินคลีน ลดน้ำหนักได้จริงไหม

หลายคนยังสงสัยนะคะว่า อาหารคลีนคือ อาหารลดน้ำหนักได้จริง ๆ ใช่ไหม หมอขอคอนเฟิร์มเลยค่ะว่า กินคลีน ลดน้ำหนักได้จริง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนค่ะ ถ้าหากเราเลือกทานอย่างถูกวิธี ก็จะช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักลงได้ และยังมีสุขภาพที่ดีขึ้น เนื่องจากในอาหารคลีนมีสารอาหารอย่างครบถ้วน ไม่มีการปรุงแต่งจากเครื่องปรุงที่ให้รสหวาน รสเค็ม ไม่ผ่านการแปรรูป รวมถึงปราศจากสารเคมี ที่จะไปรบกวนการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายเรา ซึ่งจะส่งผลให้ระบบย่อยอาหาร และการเผาผลาญของร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพค่ะ 

แต่ทั้งนี้ การทานอาหารคลีนให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน โดยใช้หลักการเดียวกับนับแคลอรี่ลดน้ำหนัก ซึ่งในแต่ละวัน ผู้หญิงควรรับประทานอาหารไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ และในผู้ชายไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรี่ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-5 วัน ใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 30-45 นาที ก็จะยิ่งช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอนค่ะ

เช็คด่วน! เข้าข่ายอ้วนหรือยัง ด้วยโปรแกรมคำนวณค่า BMI อัตโนมัติ คลิก >> BMI คือ

อาหารคลีนกินอะไรบ้าง

อย่างที่หมอได้บอกไปนะคะว่า อาหารคลีนคือ การกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ไม่ตัดสารอาหารหมู่ใดออกไป เน้นทานอาหารที่หลากหลาย และทานในปริมาณที่สมดุล แต่ทั้งนี้ อาจใส่ใจเป็นพิเศษในหมวดของคาร์โบโฮเดรต ที่ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และสารอาหารประเภทไขมันที่ต้องเป็นไขมันชนิดดีค่ะ เดี๋ยวเรามาดูกันว่า อาหารคลีน หรือกินคลีน เราจะเลือกทานอย่างไรให้ถูกวิธีค่ะ

อาหารคลีนคือ

โปรตีน

สารอาหารประเภทโปรตีน ถือว่าเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญในการกินคลีนเลยค่ะ แต่ทั้งนี้ควรเลือกเป็นโปรตีนที่มีไขมันดีแทรกอยู่ เช่น เนื้อปลา, อาหารทะเลต่าง ๆ, เนื้อไก่, ไข่, เนื้อวัวหรือเนื้อหมูที่ไม่ติดมัน หรือในถั่วและธัญพืช รวมไปถึงการทานนมหรือผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนม ให้เลือกเป็นนมพร่องมันเนย หรือน้ำนมที่ได้จากธัญพืช เช่น น้ำนมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์ค่ะ

อาหารคลีนคือ

คาร์โบไฮเดรต

ในการเลือกทานคาร์โบไฮเดรต ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่เป็นข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ, ข้าวแดง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ข้าวโอ๊ต, ลูกเดือย และข้าวสาลี สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะกับการการลดน้ำหนักตรงที่ ทานแล้วอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย ด้วยเส้นใยและคุณค่าทางโภชนาการที่มีอยู่มาก จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายดีอีกด้วยค่ะ 

อาหารคลีนคือ

ไขมัน

ควรเลือกอาหารที่เป็นไขมันดี ไขมันไม่อิ่มตัว เพราะนอกจากจะดีกับทั้งสุขภาพร่างกายแล้ว ยังดีกับสุขภาพของหัวใจอีกด้วยค่ะ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันรำข้าว, เนื้อปลาที่มีกรดไขมันสูง (แซลมอน, ทูน่า, ซาร์ดีน, แมคเคอเรล), ถั่วเปลือกแข็ง, เต้าหู้ ถั่วเหลือง, อะโวคาโด เป็นต้น

อาหารคลีนคือ

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุ เป็นสารอาหารที่จำเป็นมากเช่นกัน เพราะมีส่วนช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างสมดุลค่ะ ซึ่งไม่เพียงอยู่ในผักและผลไม้เท่านั้น วิตามินและแร่ธาตุยังอยู่ในนม, เนื้อสัตว์, ถั่ว และข้าวค่ะ สำหรับผักและผลไม้นั้น สามารถทานได้ทุกชนิด แต่อาจหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด (หรือทานในปริมาณน้อย) หลีกเลี่ยงผลไม้หมักดอง ผลไม้แห้ง และผลไม้แปรรูปต่าง ๆ ค่ะ

กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง

อย่างที่ทราบกันนะคะว่า การทานอาหารคลีนคือ การทานอาหารที่แตกต่างจากปกติทั่วไป ดังนั้น เราจึงควรเอาใจใส่ในเรื่องวัตถุดิบที่ต้องสดสะอาด หรือแม้แต่การปรุงรสชาติ ที่ต้องปรุงให้น้อยที่สุด หรือไม่ปรุงเลย หรือใช้เครื่องปรุงรสตามธรรมชาติ เช่น มะขาม, เกลือ และน้ำมะนาว เดี๋ยวเราจะมาสรุปอีกครั้งค่ะว่า กฎเหล็กหรือกินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง 

  • อาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ไส้กรอก, แฮม, อาหารแช่แข็ง, ผลไม้อบแห้ง เป็นต้น
  • อาหารหมักดองต่าง ๆ เช่น ผลไม้ดอง, ผักดอง, กิมจิ เป็นต้น
  • เครื่องปรุงรสต่าง ๆ ที่มีรสจัด เช่น ผงปรุงรส, น้ำปลา, ซีอิ๊ว, น้ำตาล, น้ำมันพืช เป็นต้น
  • อาหารที่ผ่านความร้อนนาน ๆ เช่น การผัด และการทอดในน้ำมันเยอะ ๆ เพราะทำให้เสียคุณค่าทางโภชนาการ
  • ข้าวหรือแป้งที่ผ่านการขัดสี

เกร็ดความรู้ เทคนิคกินคลีน ลดน้ำหนักอย่างได้ผล

  • เลือกดื่มน้ำเปล่าวันละ 2 ลิตร แทนการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และน้ำอัดลม
  • ทานอาหารเช้าหลังตื่นนอนประมาณ 1 ชั่วโมง
  • หลีกเลี่ยงความหวาน ทานน้ำตาลได้ไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือใช้สารให้ความมหวานทดแทนน้ำตาล
  • บริโภคเกลือแทนน้ำปลา และไม่ควรทานเกลือเกิน 1 ช้อนชาต่อวัน
  • อ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์อาหารทุกครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ผ่านกรรมวิธี, การปรุงแต่ง และปริมาณแคลอรี่ ให้น้อยที่สุด
  • จัดจานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่สมดุล 
  • แบ่งทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเป็นมื้อย่อย ๆ 4-6 มื้อต่อวัน

ทางเลือกควบคุมน้ำหนักและกู้หุ่นสวยที่ Amara Clinic

อาหารคลีนคือ ทางเลือกในการควบคุมน้ำหนัก เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี หากเราเลือกทานอย่างถูกวิธีนะคะ แต่ในปัจจุบัน ด้วยการทำงานและไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ ทำให้บางคนอาจไม่มีเวลาเตรียมวัตถุดิบและไม่มีเวลาในการทำอาหารคลีนทานเอง ลำพังจะซื้ออาหารคลีนที่ขายตามร้านอาหาร หรือแบบ Delivery ราคาก็ไม่ถูกเลยค่ะ เนื่องจากวัตถุดิบและเครื่องปรุงอาหารที่ใช้ในการทำอาหารคลีนราคาสูง ซึ่งอาจทำให้การกินคลีนไม่สะดวก รวมถึงบางคนก็ยังไม่สามารถงด หรือจำกัดอาหารที่ชอบทานได้ ดังนั้น อาหารคลีนคือ อาหารที่อาจจะเหมาะสำหรับบางคนเท่านั้นค่ะ

สอบถามฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ลงทะเบียนปรึกษาฟรี

หมอก็ยังมีอีกหนึ่งทางเลือกในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยมาฝากกันค่ะ นั่นก็คือ นวัตกรรม “ปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen” ที่จะช่วยลดน้ำหนักจากการปรับพฤติกรรมการทานอาหารแบบยั่งยืน โดยแค่ฉีดตัวยาที่มีฤทธิ์ช่วยคุมความอยากอาหารของเรา ซึ่งจะส่งผลให้เราไม่รู้สึกหิวบ่อย ทานอาหารแล้วอิ่มได้นาน ไม่ทานจุกจิก และเมื่อเราทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง ก็จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงในเวลา 3 เดือน รวมไปถึงส่งผลให้กระเพาะอาหารเล็กลงในระยะเวลา 6 เดือน โดยปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen ได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แล้วว่ามีความปลอดภัย แต่ทั้งนี้หมอแนะนำว่าควรอยู่ภายใต้การควบคุมดูแลเป็นพิเศษจากแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญเท่านั้นค่ะ สนใจลดน้ำหนักด้วยปากกาลดน้ำหนัก อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen

นอกจากนี้ คนที่ควบคุมน้ำหนักได้คงที่ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ยังมีไขมันสะสมที่ยังลดยากหลงเหลืออยู่ สามารถใช้วิธีกำจัดไขมันส่วนเกิน เพื่อให้หุ่นลีนมากยิ่งขึ้น ด้วยวิธีดูดไขมัน ซึ่งเป็นตัวช่วยที่เหมาะกับคนที่อยากปรับรูปร่างให้สมส่วนก่อน แล้วค่อยกลับมา Maintain ด้วยการควบคุมอาหาร หรือกินอาหารคลีน พร้อมกับออกกำลังกายฟิตหุ่นต่อได้ค่ะ

สรุป

          อาหารคลีนคือ อีกหนึ่งทางเลือกของการทานอาหารให้เกิดประโยชน์กับสุขภาพร่างกาย เมื่อเราไม่ทานอาหารที่อาจส่งผลเสียกับระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย ก็จะช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย รวมถึงเมื่อเราหลีกเลี่ยงการปรุงรสชาติ หลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลปริมาณมาก รวมถึงแป้งหรือข้าวขัดสี ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ก็จะทำให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ช้ากว่า ทำให้ถูกเผาผลาญและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เลย โดยไม่เหลือไว้ไปรวมกันเป็นไขมันส่วนเกินตามร่างกายค่ะ แต่ทั้งนี้ การกินคลีน ลดน้ำหนักต้องทำอย่างถูกต้อง หากเป็นไปได้ หมอแนะนำให้เราหาเวลาสักนิดไปจ่ายตลาดและทำอาหารคลีนเอง รวมถึงเวลาจะซื้อวัตถุดิบก็ควรอ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์กันอย่างถี่ถ้วน ศึกษาให้ดีว่ากินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง เพื่อผลลัพธ์ของการกินคลีนที่เกิดประโยชน์สูงสุดนั่นเองค่ะ

ปรึกษาแพทย์ ฟรี!

ลงทะเบียน คลิกที่นี่
สาขารัชโยธิน 062-946-2397
สาขาราชพฤกษ์ 062-556-6623
สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย https://line.me/R/ti/p/@amaraclinic

หมอมะปราง

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูดไขมัน

พญ.กรพร สถิตวิทยานันท์ (หมอมะปราง)
อาจารย์แพทย์ด้านการดูดไขมัน body-jet
ผู้เชี่ยวชาญด้านความงาม และโภชนาการ

ลงทะเบียนปรึกษาฟรี!


              บทความนี้ จัดทำขึ้นโดย Amara Clinic (เอมาร่า คลินิก) ขอสงวนสิทธิ์ในการห้ามมิให้ผู้ใดใช้ประโยชน์ คัดลอก ทำซ้ำ หรือเผยแพร่บทความนี้ในนามอื่น (ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหา, ข้อมูลทั้งหมด หรือบางส่วนก็ตาม) โดยไม่ได้รับอนุญาต หากพบเจอจะถูกดำเนินการตามกฎหมาย