หลายคนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักว่า จะต้องทุ่มเทไปกับการออกกำลังกายอย่างหนัก กินเท่าเดิม หรือจะกินมากเท่าไหร่ก็ได้ แล้วค่อยไปออกกำลังกายเบิร์นไขมันเองทีหลัง จึงมักทำให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ ยิ่งลดยิ่งอ้วน จนทำให้ท้อแท้หรือโทษร่างกายเราเอง แต่ในความเป็นจริงแล้ว สูตรการลดน้ำหนักอย่างได้ผลคือ การควบคุมอาหาร 80% ส่วนอีก 20% ที่เหลือเราจะเน้นที่การออกกำลังกายค่ะ โดยหลักการทานอาหารนั้น หมอแนะนำให้ทานเป็นอาหารแคลน้อย หรืออาหารคลีน เพราะอาหารคลีนคือ อาหารที่หลีกเลี่ยงการปรุงแต่งรสชาติ วัตถุดิบที่ใช้ต้องสดสะอาด ไม่ทานอาหารแปรรูป และประกอบอาหารโดยวิธีการต้ม ย่าง ปิ้ง ไม่ใช้น้ำมันในการทอด รวมถึงไม่ผ่านความร้อนนาน ๆ เพื่อคงคุณค่าของสารอาหาร ไม่ไปรบกวนการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย จึงทำให้ระบบย่อยอาหาร และระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีส่วนช่วยให้ลดน้ำหนักได้ผลดี รวมถึงอาศัยการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ ไม่ทานปริมาณมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ (ผู้หญิงไม่เกิน 2,000 กิโลแคลรี่ต่อวัน ผู้ชายไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน) หรือใครจะใช้การทำ IF ควบคู่กันไปด้วยก็เวิร์คค่ะ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ IF คือ)

ทำเอง ปรุงน้อย ถูกกว่า!

อาหารลดน้ำหนัก อาหารแคลน้อย หรือเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัด เป็นอาหารที่ใช้การปรุงรสน้อย (หรือแทบจะไม่ปรุงเลย) ใช้วัตถุดิบที่หาได้ทั่วไป และมีราคาไม่สูงอยู่แล้วค่ะ บวกกับปัจจัยอื่น ๆ เช่น หากเราทำกับข้าวทานเองจะช่วยประหยัดเงินมากกว่าทานอาหารนอกบ้าน หรือสั่งเดลิเวอรี่ค่ะ รวมถึงวิธีการประกอบอาหารที่เน้นการต้ม ลวก นึ่ง หรือผ่านความร้อนไม่นาน นอกจากจะทำให้คุณค่าทางสารอาหาร และไม่ทำให้อ้วนแล้ว ยังช่วยให้เราลดค่าใช้จ่ายในการใช้แก๊สหุงต้ม การใช้น้ำมันในการผัดหรือทอดนาน ๆ อีกด้วยนะคะ นอกจากนี้ สำหรับใครที่ปลูกผักสวนครัวไว้ทานเอง แบบนี้ก็จะยิ่งช่วยประหยัดเงินไปได้อีกทางด้วย แถมยังปลอดสารพิษ ปลอดภัยจากสารเคมี ซึ่งจะส่งผลดีกับสุขภาพ ดังนั้น ใครที่กำลังลดน้ำหนักด้วยเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัดอยู่ ทำแล้วน้ำหนักลดและเซฟเงินในกระเป๋าได้แน่นอนค่ะ

ลดกินจุกจิก ประหยัดได้เยอะ!

การลดน้ำหนักด้วยเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัด ช่วยตัดค่าใช้จ่ายเรื่องขนมทานเล่น เครื่องดื่มรสหวาน ไปได้เยอะเลยค่ะ เพราะการทานจุกจิกในแต่ละวัน โดยเฉพาะขนมหวาน ขนมคบเคี้ยว ที่มีปริมาณไขมันและน้ำตาลสูง จะยิ่งเป็นอุปสรรคในการลดน้ำหนัก ลดเท่าไหร่ก็ไม่ลง แถมยังเสียเงินแบบไม่ได้ประโยชน์อีกด้วย หากจะเลือกทานอาหารว่างหรือขนมทานเล่น หมอแนะนำให้ทานเป็นพวกผลไม้น้ำตาลน้อย หรือผลไม้ลดความอ้วน เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง แอปเปิ้ล หรือแก้วมังกร รวมไปถึงสามารถทานพวกถั่ว หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ สูตรไขมันต่ำ ไขมัน 0% ได้เลยค่ะ

ก่อนจะไปดูเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัด เมนูลดน้ำหนัก 7 วันกัน เรามาดูการเลือกวัตถุดิบหลักในการทำอาหารลดน้ำหนักกันก่อนค่ะ ในบรรดาเนื้อสัตว์ที่ราคาประหยัด ได้คุณค่าทางอาหาร และเป็นเนื้อสัตว์โปรตีนสูง ไขมันต่ำ คงหนีไม่พ้นเนื้อไก่ค่ะ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อไก่ส่วนอก ซึ่งจัดเป็นอาหารแคลน้อย ช่วยลดน้ำหนัก ในวงการคนเล่นกล้าม เข้าฟิตเนสจะคุ้นเคยกับการทานอกไก่ เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี สำหรับราคาเนื้ออกไก่ (2 ชิ้น) ปริมาณ 240 กรัม = 40-50 บาท เราสามารถแบ่งทาน 1 ชิ้น ต่อ 1 มื้อ = 20-25 บาท

ส่วนไข่ไก่ตามท้องตลาด ที่มีตั้งแต่เบอร์ 0 ไปจนถึงเบอร์ 4 จะตกราคาฟองละ 3-4 บาท ซึ่งในแต่ละมื้อเราสามารถทานอาหารที่ทำจากไข่ไก่ 2 ฟอง โดยจะใช้เงินเพียงแค่ไม่เกิน 8 บาทเองค่ะ ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อการนำมาทำเมนูลดน้ำหนัก อาหารแคลน้อย ราคาแสนถูก แถมยังอิ่มท้องได้นานอีกด้วยค่ะ 

ส่วนอาหารจำพวกผัก หากเป็นผักสลัดหรือบร็อคโคลี ราคาจะตกอยู่ที่กิโลกรัมละ 40-60 บาท ซึ่งสามารถทานได้หลายมื้อเลยค่ะ รวมไปถึงผักชนิดอื่น ๆ เช่น แครอท หอมหัวใหญ่ ราคามักจะไม่เกินกิโลกรัมละ 20-50 บาท หรืออาจเลือกซื้อผักเป็นกำในตลาด

ซึ่งกำนึงก็ตกไม่กี่สิบบาทค่ะ และเลือกทานผลไม้น้ำตาลน้อย เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร หรือแอปเปิ้ล ลูกนึงจะอยู่ที่ราว ๆ 10-30 บาทค่ะ ซึ่งเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัด หมอก็มีมาแนะนำให้ทานกัน 1 สัปดาห์เลยค่ะ เผื่อใครยังไม่มีไอเดีย ก็สามารถนำไปปรับใช้ได้ตามสะดวก หรือใช้วัตถุดิบสลับหมุนเวียนกันได้ตามชอบเลยค่ะ สำหรับสารอาหารต่อมา คือ คาร์โบไฮเดรต หมอจะแนะนำให้ทานพวกข้าวและแป้งที่ไม่ขัดสี (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ค่ะ

เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน (วันที่ 1)

มื้อเช้าเมนูลดน้ำหนัก 7 วัน วันแรกอาจเลือกทานเป็นไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีทปิ้ง โรยด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ตามน้ำนมหรือน้ำผลไม้สักแก้วก็อิ่มท้องได้นานเลยค่ะ ส่วนมื้อกลางวันทานเป็นผักสดหรือต้ม ไข่ต้ม น้ำพริก และแกงส้มหรือแกงจืด พร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ สำหรับเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัดมือเย็น เลือกทานอกไก่พร้อมผักย่าง โรยเกลือและพริกไทย หรือใครชอบรสจัดจ้าน ก็ใช้เป็นผงปรุงหมาล่า แต่ใส่น้อย ๆ นะคะ เพราะเครื่องปรุงรสมีส่วนผสมเกลือ น้ำตาล และผงชูรสเยอะค่ะ

เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน (วันที่ 2)

เริ่มเช้าวันใหม่ ด้วยเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัดมื้อเช้า ด้วยไข่เจียวทอดไร้น้ำมันกันค่ะ หรืออาจทำเป็นไข่คน ทานกับข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือข้างกล้องประมาณ 1 ทัพพี ต่อด้วยอาหารแคลน้อยยอดฮิตมื้อกลางวัน ด้วยแกงจืดเต้าหู้ไข่ไก่สับ หรือหมูสับ อาจจะใส่สาหร่ายเข้าไปด้วย ทานเป็นมื้อเดี่ยว ๆ หรือข้าวกล้อง 1 ทัพพีได้เลยค่ะ ส่วนเมนูลดน้ำหนักมื้อเย็น เลือกทานอกไก่พร้อมผักต้มที่ชอบ หรือใส่ไข่ต้มเพิ่มอีกสัก 1 ลูก ทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีน หรือปรุงรสแค่เกลือและพริกไทยค่ะ

เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน (วันที่ 3)

เมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัดมื้อเช้า เลือกทานขนมปังโฮลวีทปิ้ง ไข่ต้ม 2 ฟอง ส้ม 1 ลูก พร้อมกาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่นม) ต่อด้วยอาหารลดน้ำหนักอย่างข้าวกล้องผัดสับปะรดเนื้ออกไก่ และผัก ปรุงรสแค่เกลือกับพริกไทย หรือซอสปรุงรสสูตรคีโตค่ะ ตบท้ายที่อาหารแคลน้อยมื้อเย็น ด้วยผักกาดขาวห่อเนื้ออกไก่สับนึ่ง ทานพร้อมกับน้ำจิ้มสูตรคีโต หรือโรยแค่เกลือและพริกไทยตามชอบค่ะ

เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน (วันที่ 4)

เมนูอาหารแคลน้อยมื้อเช้าที่อยู่ท้องได้นาน คงหนีไม่พ้นโจ๊กไข่ขาว ทำง่ายมาก ด้วยการตอกไข่ขาวในหม้อต้มคนไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะสุก จากนั้นก็ใส่เนื้ออกไก่ฉีกลงไป เท่านี้ก็ได้เมนูอาหารลดน้ำหนักที่ไร้แป้ง ไร้ข้าวกันแล้วค่ะ สำหรับอาหารลดน้ำหนักมื้อกลางวัน แนะนำเป็นไข่ตุ๋นพร้อมเนื้อไก่และผักนานาชนิด ทานคู่กับข้างกล้อง 1 ทัพพี ต่อด้วยเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัดมื้อเย็นที่ใช้วัตถุดิบไม่กี่อย่าง แต่สารอาหารเพียบค่ะ นั่นก็คือ ผัดผักเนื้อไก่ แบบที่ปรุงรสแค่เกลือ หรือใครอยากได้ความหวานธรรมชาติ หมอแนะนำให้ใส่หอมหัวใหญ่ลงไปผัดด้วยค่ะ

เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน (วันที่ 5)

รองท้องมื้อเช้ากันด้วยโจ๊กไข่ขาว โปะด้วยเนื้อไก่สับ ฟักทอง แครอท และไข่แดงค่ะ ต่อด้วยมื้อกลางวันเป็นเส้นบุกสุกี้แห้งใส่ไก่ ซึ่งเส้นบุกถือว่าเป็นอาหารแคลน้อย ที่สามารถทดแทนการทานแป้งหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวได้ และมื้อเย็นเป็นซุปเบา ๆ สบายท้อง ด้วยการนำลูกเดือยมาต้มเป็นซุปใส่เนื้อไก่และผักค่ะ

เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน (วันที่ 6)

เมนูลดน้ำหนักมื้อเช้าเป็นไข่ขาวเจียวแบบไร้น้ำมัน หรือใช้เป็นน้ำมันมะกอกแทน ใส่เนื้อไก่และผักในไข่ขาวตามชอบค่ะ เมนูลดน้ำหนักมื้อกลางวันเป็นข้าวไรซ์เบอร์รี่ราดด้วยผัดกระเพราไก่รวน ปรุงรสด้วยซอสสูตรคีโต หรือปรุงแค่เกลือและพริกไทย ส่วนไข่ดาวนำลงไปดาวในน้ำแทนการทอดด้วยน้ำมันค่ะ สำหรับอาหารแคลน้อยมื้อเย็น แนะนำเป็นซุปฟักทอง ใส่เป็นนมอัลมอนด์ หรือนมถั่วเหลือง แทนการใช้วิปปิ้งครีม และโรยหน้าด้วยอกไก่ต้ม หรือเพิ่มธัญพืชลงไปตามชอบได้เลยค่ะ

เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน (วันที่ 7)

มื้อเช้ามาเริ่มกันด้วยเมนูลดน้ำหนักสุดง่าย “ไข่กระทะ” ใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืช ใส่ไข่ 1 ฟอง ตามด้วยเนื้ออกไก่รวน และผักตามชอบ สำหรับมื้อกลางวัน เป็นเส้นบุกผัดกับน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่นใส่เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ และใส่ผักตามชอบค่ะ ปิดท้ายด้วยมื้อเย็นสุดที่เป็นเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัด นั่นก็คือ เนื้ออกไก่สอดไส้ผักแล้วนำไปย่างในน้ำมันมะกอก ปรุงรสแค่เกลือกับพริกไทยค่ะ