ปั้นก้นให้เด้งกลม ไม่ต้องเข้ายิม ง่ายกว่าท่าสควอท ขอแค่ 30 นาที!

ปั้นก้น

ถ้าว่ากันด้วยเรื่องของ ‘ก้น’ โดยเฉพาะในสาว ๆ ถือว่าเป็นสัดส่วนที่หลายคนให้ความสำคัญมาก ๆ ครับ ยิ่งในช่วงหลัง ๆ มานี้ เทรนด์การปั้นก้นให้กลมสวย รับกับรูปร่างส่วนอื่น ๆ เช่น ปั้นเอวคอด สะโพกผาย ดังนั้น เทรนด์การออกกำลังกายด้วยท่าปั้นก้น ท่าคควอชกระชับก้น จึงได้รับความนิยม เพื่อปั้นก้นให้กลมเด้ง สำหรับสาว ๆ ที่อยากจะมีก้นเด้งสวยที่ยังไม่รู้ว่าจะปั้นก้นยังไงดี วันนี้หมอไปร์ทจะพาไปดูเทคนิคท่าปั้นก้นที่ทำได้ด้วยตัวเอง ทำแล้วได้ผลจริง รวมไปถึงอีกหนึ่งทางเลือกเทคโนโลยีตัวใหม่ล่าสุด TESLA Former ที่กำลังได้ความนิยมในขณะนี้ ซึ่งจะมาช่วยปั้นก้นได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องเหนื่อยออกกำลังกายเองเลยครับ

กล้ามเนื้อบริเวณก้น หรือ Glutes เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ที่ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อย่อย 3 มัดด้วยกันครับ คือ Gluteus Maximus, Gluteus Medius และ Gluteus Minimus ซึ่งมัดกล้ามเนื้อก้นที่ใหญ่ที่สุดก็คือ กล้ามเนื้อ Gluteus Maximus ส่วนอีกสองมัดเล็กนั้นจะอยู่ใต้ Gluteus Maximus ลงไปอีกชั้นหนึ่ง

ปั้นก้น

Gluteus Maximus

ในส่วนของกล้ามเนื้อก้นส่วนของ Maximus เป็นกล้ามเนื้อก้นหรือสะโพกที่ใหญ่ที่สุด เป็นกล้ามเนื้อด้านนอกสุด ถ้าเราเอื้อมมือไปจับก็จะโดนกล้ามเนื้อมัดนี้เลยครับ ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้ทำหน้าที่ยืดลำตัว รวมถึงการยืดและหมุนสะโพกด้านข้าง ถ้าเราจะปั้นก้นให้กลมสวย ก็ต้องเน้นบริหารที่กล้ามเนื้อก้นมัดนี้เลยครับ 

ปั้นก้น
ปั้นก้น

Gluteus Medius

กล้ามเนื้อส่วนถัดมาคือ Medius เป็นกล้ามเนื้อที่กว้างและหนา ซึ่งอยู่บนพื้นผิวด้านนอกของกระดูกเชิงกราน มีหน้าที่สำคัญคือ ช่วยให้ข้อต่อสะโพกเคลื่อนตัวได้ดี และยังช่วยในการงอ ยืด และหมุนของสะโพก

Gluteus Minimus

มาถึงส่วนกล้ามเนื้อก้นที่เล็กที่สุดกันบ้างครับ นั่นก็คือ Minimus เป็นกล้ามเนื้อก้นที่อยู่บริเวณส่วนล่างของก้น โดยจะอยู่ใต้กล้ามเนื้อ Medius ซึ่งมีหน้าที่ในการหมุนของต้นขา นอกจากนี้ยังเป็นส่วนโครงที่สำคัญของกระดูกเชิงกรานอีกด้วยครับ

‘ท่าสควอท’ ยอดฮิตของคนอยากปั้นก้น

ถ้าจะพูดถึงท่าปั้นก้น คงหนีไม่พ้นท่ายอดฮิตอย่าง ‘ท่าสควอท’ ครับ ซึ่งท่าสควอท (Squat) เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวส่วนล่าง โดยการออกกำลังกายท่าสควอท ที่จะได้ทั้งกล้ามเนื้อต้นขา, กล้ามเนื้อขาหนีบ, กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก รวมไปถึงกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ซึ่งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนี่แหละครับ ที่มีส่วนสำคัญในการใช้ชีวิตประจำวันของเรา ช่วยในการทรงตัวและเคลื่อนไหวร่างกายต่าง ๆ ทั้งการยืน เดิน นั่ง หรือขึ้น-ลงบันได และถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงก็จะทำให้เราไม่ปวดหลังง่ายอีกด้วยนะครับ นอกจากท่าสควอทจะช่วยปั้นก้นให้เด้งสวยได้แล้ว ยังมีประโยชน์มากมายที่หลายคนยังไม่เคยรู้มาก่อนอีกด้วยครับ

ประโยชน์ของท่าสควอทปั้นก้น

  • เบิร์นแคลอรี่ เพราะกล้ามเนื้อก้นเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ หากเล่นท่าสควอทจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
  • กระชับได้หลายส่วน การเล่นท่าสควอทนับเป็นท่าออกกำลังกาย ที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ครอบคลุม ทั้งหน้าท้อง, ก้น, หลังส่วนล่าง รวมไปถึงน่อง
  • ช่วยในการทรงตัวและการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายด้วยท่าสควอทเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อขารวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง ส่งผลให้ร่างกายเคลื่อนไหวและมีการทรงตัวที่ดีขึ้น
  • ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ช่วยเพิ่มแรงต้านและป้องกันการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาให้หลากหลายมากขึ้น 
  • ช่วยให้ท่าทางของร่างกายดีขึ้น การทำท่าสควอทจะช่วยให้หลังเราตรงขึ้น โครงสร้างกระดูกถูกจัดเรียงอย่างสมดุล ซึ่งก็ส่งผลให้บุคลิกภาพของเราดีขึ้นตามไปด้วย ทั้งท่านั่ง ท่ายืน และท่าเดิน

บทความที่น่าสนใจอื่น ๆ

ออกกำลังกายปั้นก้นให้กลมเด้ง ไม่ง้อฟิตเนส ทำเองที่บ้าน

การออกกำลังกายปั้นก้นเด้ง ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือฟิตเนสนะครับ เราสามารถปั้นกันด้วยท่าออกกำลังกายได้เองที่บ้าน ทำได้ง่าย ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ก็ช่วยให้เรามีก้นเด้งสวยได้ไม่ยากครับ ซึ่งท่าปั้นก้นมีหลากหลายท่ามาก ๆ ครับ แต่วันนี้หมอจะขอคัดมา 4 ท่ากระชับก้น ที่เล่นแล้วโดนมากที่สุด ซึ่งเป็นท่าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วน Maximus มากที่สุดครับ

ท่าสควอท ปั้นก้น

ปั้นก้น

ยืนตรงและแยกเท้าออกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือยืดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ย่อตัวลงช้า ๆ โดยงอหัวเข่าจนอยู่ในท่านั่งบนเก้าอี้หรืองอเข่าให้ได้มุม 90 องศา แต่ไม่งอจนเข่าเลยปลายเท้า จากนั้นย่อลงให้ส่วนต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่ จากนั้นหายใจออกและยกตัวขึ้นกลับไปยังท่าเริ่มต้นด้วยการออกแรงจากส้นเท้าขึ้นไป ทำสัก 15 ครั้ง (1 เซ็ต) ทำทั้งหมด 3 เซ็ตครับ

ท่าปั้นก้น Hip Extention

ปั้นก้น

อยู่ในท่าเตรียมที่ให้เข่าทั้ง 2 ข้างวางที่พื้นเท่ากับสะโพก และมือทั้ง 2 ข้างวางยันที่พื้นเท่ากับหัวไหล่ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้ขนานกับลำตัว โดยเกร็งหน้าท้องและก้นตลอดเวลา จากนั้นหายใจออก งอเข่า ผ่อนขาลงแล้วหายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ 15 ครั้ง (1 เซ็ต) ทำทั้งหมด 3 เซ็ตครับ

ท่าปั้นก้น Glute Bridge

ปั้นก้น

นอนหงาย วางมือทั้ง 2 ข้างกางออกนอกลำตัว จากนั้นงอเข่าตั้งขาทั้ง 2 ข้าง แล้วพยายามยกลำตัวและสะโพกขึ้น พร้อมกับเกร็งก้นและหน้าท้องค้างไว้สัก 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนลำตัวกลับสู่ท่าเตรียมนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตเหมือนกับท่าอื่น ๆ ครับ

ท่าปั้นก้น Lunge

ปั้นก้น

ยืนตัวตรงปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย จากนั้นเริ่มก้าวเท้าไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลง ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า แล้วย่อเข่าลงทำมุม 90 องศา โดยยืดลำตัวให้หลังตรง ทำค้างไว้สัก 5 วินาที แล้วยืดตัวยืนกลับสู่ท่าเตรียม ทำสลับข้างกันข้างละ 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ตครับ

บทความที่น่าสนใจอื่น ๆ

ปั้นก้นให้กลมเด้ง ไม่เหนื่อย นอนทำชิว ๆ แค่ 30 นาที

การปั้นก้นด้วยตัวเอง อย่างวิธีการออกกำลังกาย สำหรับบางคนแล้ว เล่นเท่าไหร่ก็ไม่โดน เล่นเท่าไหร่ก้นก็ยังไม่กลมสวย ยิ่งถ้าใครเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายหรืออยู่ในวงการฟิตเนสก็จะรู้กันดีครับว่า เราไม่สามารถเลือกได้ว่าจะเล่นก้นบน ก้นล่าง ก้นกลาง หรือแก้มก้นได้ ซึ่งเราก็จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วน Maximus ไปเลย เพราะเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดและยังอยู่ส่วนนอกสุดอีกด้วย แต่ปัญหาส่วนใหญ่คือ เรามักจะเล่นไม่ค่อยโดน

สาเหตุก็คือ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จะต้องมาจากการออกกำลังกายที่เกิดการหด เกร็ง และคลายตัวได้ 100% (Supra Maximum Contraction) ซึ่งแน่นอนครับ ว่าการออกกำลังกายอาจทำให้เพียง 40% เท่านั้น นี่เองจึงเป็นที่มาว่าทำไมปั้นก้นไม่โดน ทำเท่าไหร่ก็ไม่เห็นผล แต่ด้วยเทคโนโลยีที่ก้าวหน้าล้ำสมัย ตอนนี้เราสามารถปั้นก้นให้กลมเด้ง เหมือนได้ออกกำลังกายท่าสควอทกระชับก้นถึง 50,000 ครั้ง ในเวลาเพียง 30 นาทีได้แล้ว โดยไม่ต้องเหนื่อยทำเองแล้วครับ ด้วยนวัตกรรมใหม่ล่าสุด TESLA Former ที่กำลังฮิตในหมู่ของสาว ๆ ครับ

Tesla Former

นั่งทำ TESLA Former แค่ 30 นาที = การทำท่าสควอท 50,000 ครั้ง

หลักการทำงานและขั้นตอนในการทำ TESLA Former

หลายคนคงสงสัยนะครับว่า TESLA Former คืออะไร แล้วจะช่วยปั้นก้นให้เด้งสวยได้อย่างไร? สามารถทดแทนการออกกำลังกายปั้นก้นได้ไหม? แบบนี้ครับหมอจะเล่าให้ฟัง หลักการทำงานของเทคโนโลยี TESLA Former ก็คือ จะส่งพลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือ Functional Magnetic Stimulation (FMS) ชนิดที่มีการกระตุ้นแบบเฉพาะเจาะจง โดยจะไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อให้เกิดการหดเกร็งและคลายตัวเป็นจังหวะแบบอัตโนมัติ

จากที่กล้ามเนื้อโดนกระตุ้นโดยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า จะช่วยส่งผลลัพธ์เหมือนกับการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ หรือ Weight Training ที่ต้องใช้น้ำหนักตัวเองหรือจากอุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อเพิ่มแรงต้าน ซึ่งถ้าเราทำ TESLA Former บริเวณสะโพก ก็จะให้ผลลัพธ์เหมือนเราได้ออกกำลังกายท่าสควอทถึง 50,000 ครั้ง ในเวลา 30 นาที ซึ่งในเวลาเท่านี้เราไม่สามารถปั้นก้นโดยทำท่าสควอทได้จำนวนครั้งมากเท่าเครื่อง TESLA Former แน่นอนครับ

Tesla Former

ปั้นก้นสวยเด้ง เหมือนได้ทำท่าสควอท 50,000 ครั้ง

สำหรับขั้นตอนการทำ TESLA Former ก็ไม่มีอะไรมากเลยครับ ไม่ใช่การผ่าตัด เพียงแต่เราแค่นอนทำชิว ๆ โดยที่มีอุปกรณ์จากเครื่อง TESLA Former วางแนบกับสัดส่วนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ระหว่างนี้คนไข้จะไม่รู้สึกเจ็บแต่อย่างใด เพียงแต่อาจมีความรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อโดนกระตุ้นเป็นจังหวะเท่านั้นครับ ที่สำคัญคือ ไม่ต้องถอดเสื้อผ้า ทำเสร็จแล้วก็สามารถกลับไปใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติเลยครับ

นอกจาก TESLA Former จะช่วยปั้นก้นให้กลมเด้งแล้ว ยังสามารถทำได้ทุกส่วนในร่างกาย อย่างกระชับต้นแขนด้านนอกและด้านใน, เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน) รวมไปต้นขาด้านนอก ด้านใน ด้านหน้า และด้านหลัง โดยการทำ TESLA Former ให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด หมอแนะนำให้ทำอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 8-10 ครั้งขึ้นไปครับ

เฟิร์มหน้าท้องให้ลีนสวย

Tesla Former

เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ต้นขาด้านหลัง

หลังปั้นก้นเด้งด้วย TESLA Former ในวันรุ่งขึ้น สาว ๆ อาจรู้สึกว่าปวดตึงกล้ามเนื้อตึง เหมือนไปออกกำลังกายมาหนัก ๆ แต่ไม่ต้องตกใจนะครับ เพราะถ้ารู้สึกแบบนี้แสดงว่ากล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างตรงจุด เป็นความรู้สึกเหมือนคนที่ออกกำลังกายแล้วโดน หรือวลีฮิตในวงการฟิตเนส “No Pain No Gain” ที่แปลตรง ๆ ว่า “ไม่เจ็บก็ไม่สำเร็จ” หรือจะแปลให้เข้าใจง่าย ๆ ก็คือ ถ้าหากมีอาการปวดตึงหลังออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ก็แสดงว่ากล้ามเนื้อมัดนั้นมีการพัฒนาขึ้น ซึ่งอาการปวดตึงกล้ามเนื้อหลังทำ TESLA Former จะเกิดขึ้นเหมือนกับเราออกกำลังกายมาอย่างหนัก โดยจะเกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมงหลังทำ และหลังจากนั้นอาการต่าง ๆ จะค่อย ๆ หายไปได้เองครับ

นอกจากเฟิร์มกล้ามเนื้อ ปั้นก้นเด้ง TESLA Former ยังมีคุณสมบัติอื่น ๆ ที่ครอบคลุม โดยสามารถเลือกเข้าไปอ่านจากลิ้งค์บทความ ตามหัวข้อต่าง ๆ ด้านล่างได้เลยครับ

สรุป

          เป็นยังไงกันบ้างครับ สำหรับวิธีปั้นก้นเด้ง เปลี่ยนก้นแบนให้กลับมากลมสวยได้ไม่ยาก ด้วยวิธีการออกกำลังกายท่าปั้นก้น ที่ทำได้โดยไม่ต้องเข้ายิม ไม่ต้องออกกำลังกายท่าสควอท และทางลัดปั้นก้น กระชับก้น แบบไม่ต้องเหนื่อยทำเอง ด้วยนวัตกรรม TESLA Former ที่เหมือนได้ทำท่าสควอทถึง 50,000 ครั้ง ในเวลาเพียง 30 นาทีเท่านั้น ใครสะดวกวิธีปั้นก้นแบบไหน ก็เลือกใช้กันได้ตามความสะดวกเลยครับ แต่สำหรับใครที่ไม่อยากรอนอน หรือออกกำลังกายท่าปั้นก้นแล้วยังไม่เห็นผล การทำ TESLA Former ก็เป็นตัวช่วยที่หมอแนะนำเลยครับ เพราะให้ผลลัพธ์ที่แน่นอน ในเวลาอันรวดเร็ว โดยสามารถเข้ามาปรึกษาหมอได้ที่ Amara Clinic ทั้ง 2 สาขา ทั้งที่รัชโยธินและราชพฤกษ์ครับ

ขอบคุณภาพประกอบจาก :

  • https://expertpt.co.uk
  • https://www.organicauthority.com
  • https://www.cosmopolitan.com
  • https://www.oxygenmag.com
  • https://www.womenshealthsa.co.za
  • http://northphoenixfamily.com
  • https://fitnessandfestivals.com

ปรึกษาแพทย์ ฟรี!

ลงทะเบียน คลิกที่นี่
สาขารัชโยธิน 062-946-2397
สาขาราชพฤกษ์ 062-556-6623
สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย https://line.me/R/ti/p/@amaraclinic

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับรูปร่าง

นพ. บุญชัย หนึ่งฤทัยกุล (หมอไปร์ท)
ทีมแพทย์ด้านการดูดไขมัน-เติมไขมัน

ลงทะเบียนปรึกษาฟรี!


              บทความนี้ จัดทำขึ้นโดย Amara Clinic (เอมาร่า คลินิก) ขอสงวนสิทธิ์ในการห้ามมิให้ผู้ใดใช้ประโยชน์ คัดลอก ทำซ้ำ หรือเผยแพร่บทความนี้ในนามอื่น (ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหา, ข้อมูลทั้งหมด หรือบางส่วนก็ตาม) โดยไม่ได้รับอนุญาต หากพบเจอจะถูกดำเนินการตามกฎหมาย