“แขนใหญ่ลดยังไงให้เห็นผลไว” คำตอบแรกที่หมอจะตอบเลยนั่นคือ “เริ่มจากการออกกำลังกายค่ะ” ยิ่งเริ่มได้ไวและมีวินัย แขนเล็กเรียวสวยก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมค่ะ ซึ่งวันนี้หมอมีตารางลดต้นแขนใน 1 เดือน พร้อมท่าลดต้นแขนที่ให้ผลลัพธ์แบบตรงจุด ช่วยลดต้นแขนย้วย เสริมสร้างให้แขนกระชับมากขึ้น รวมไปถึงเคล็ดลับดี ๆ ที่สามารถทำควบคู่กันเพื่อช่วยเสริมประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่ยาวนานค่ะ
ก่อนอื่น ทุกคนต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า เราจะออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล ซึ่งการออกกำลังกายในแต่ละคนมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน ทั้งการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ, การออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างและควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วน และการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมัน โดยต้องอาศัยปัจจัยทั้งในเรื่องประเภทของการออกำลังกายและเวลาที่ใช้ ซึ่งจะทำให้เราบรรลุจุดประสงค์ของการออกกำลังกายที่เราตั้งไว้ค่ะ
ออกกำลังกายเน้นรักษาสุขภาพ
คนที่อยากออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ เหมาะกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยไปจนถึงระดับปานกลาง เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นขึ้นมาอีกหน่อย เช่น กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน ใช้เวลา 20-30 นาทีต่อวัน 3-4 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายรักษาสัดส่วนและน้ำหนักที่มีอยู่
หลายคนที่ผ่านการลดน้ำหนักและสัดส่วนมาแล้ว ซึ่งต้องการจะรักษาน้ำหนักให้คงที่และไม่กลับมาอ้วนใหม่ เหมาะกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นในระดับปานกลางใช้เวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ หรือใช้วิธีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยให้น้ำหนักและสัดส่วนคงที่ค่ะ
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน
หมอต้องอธิบายก่อนนะคะว่า การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้ อยากเพิ่งคาดหวังการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากน้ำหนักตัวของเราจะประกอบไปด้วย ของเหลว, กระดูก, อวัยวะภายใน รวมไปถึงไขมัน ดังนั้น หมอไม่อยากให้ทุกคนโฟกัสที่ตัวเลขบนตราชั่ง
แต่อยากให้เน้นเรื่องการลดปริมาณไขมันในร่างกายมากกว่าค่ะ ซึ่งเมื่อเราลดปริมาณไขมันทั่วร่างกายได้แล้วก็จะทำให้น้ำหนักตัวลดได้ ส่วนจะลดได้มากหรือน้อยต้องอาศัยตัวช่วยอื่น ๆ ด้วย เช่น การควบคุมอาหาร รวมไปถึงการออกกำลังกาย ซึ่งคนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักและลดไขมันควรเลือกการออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอควบคู่กันไปจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อจะเป็นตัวเผาผลาญพลังงานได้อย่างดีเยี่ยมค่ะ
ตารางลดต้นแขน Challenge กล้า ท้า ให้ลอง
เมื่อเราตั้งเป้าหมายกันแน่วแน่แล้วว่าจะลดต้นแขนย้วย ลดไขมันส่วนเกินที่ต้นแขน อยากให้ต้นแขนกระชับมากยิ่งขึ้น ก็มาถึงเวลาที่หมอจะขอตั้ง Challenge ให้สาว ๆ ลองทำเพื่อพิสูจน์ตัวเองกันดูว่า ถ้าออกกำลังกายด้วยท่าลดต้นแขนครบ 1 เดือนแล้ว แขนจะเล็กลงได้จริงไหม ถ้าพร้อมแล้วเรามาดูวิธีออกกำลังกายด้วย 5 ท่าหลักที่ใช้ในตารางลดต้นแขน 30 วันกันเลยค่ะ
ท่าที่ 1 Arm Circles
เริ่มด้วยการยืนกางขาให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ทั้ง 2 ข้าง จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง งอข้อศอกเข้าทำมุม 60 องศา โดยให้สาว ๆ ลองจินตนาการว่ามีลูกบอลอยู่ในมือของเราทั้ง 2 ข้าง และประคองไว้ จากนั้นหมุนแขนเป็นลักษณะวงกลม
ท่าที่ 2 Arm Raise
ให้กางแขนทั้ง 2 ข้างออกไปด้านข้าง หงายฝ่ามือออก งอข้อศอกเข้ามาประมาณ 60 องศา ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและลงสู่ท่างอศอก
ท่าที่ 3 Single Chest Press Pulse
งอข้อศอกทำมุม 90 องศาและหุบแขนทั้ง 2 ข้างเข้าหากันไปด้านหน้า ใช้มือประกบกัน จากนั้นยกแขนขึ้นและลง
ท่าที่ 4 Half Cobra Pushups
นอนคว่ำหน้าบนเสื่อโยคะ จากนั้นใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างดันพื้น โดยให้ทำมุมแขนและข้อศอกประมาณ 90 องศา พร้อมยกลำตัวช่วงหน้าอกขึ้น และเงยหน้ามองไปด้านหน้า ทำค้างไว้ ประมาณ 20 วินาที
ท่าที่ 5 Up Up Down Down
เริ่มด้วยท่า Plank จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอกด้านขวา แล้ววางแขนลงกับพื้น ตามด้วยข้างซ้าย ในลักษณะใช้แขนรับน้ำหนักลำตัวไว้ แล้วยืดแขนดันสู่ท่า Plank ทำแบบนี้สลับ
เคล็ดลับส่งเสริมต้นแขนเล็กไวขึ้น
สิ่งหนึ่งที่ทุกคนไม่พลาดเลย นั่นคือ การปรับเปลี่ยนตัวเองควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วยตารางลดต้นแขน ทั้งเรื่องอาหารการกินรวมไปถึงไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต เพื่อเป็นการส่งเสริมให้ต้นแขนเล็กลงได้ไว มีสุขภาพดีแบบองค์รวม และมีรูปร่างที่สมส่วน หุ่นสวย รวมไปถึงมีต้นแขนที่เรียวกระชับได้อย่างยั่งยืนนั่นเองค่ะ
ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน
อุปสรรคสำคัญที่ทำให้เราลดต้นแขนย้วยของเราไม่สำเร็จ นั่นก็คือ “จิตใจของเรา” หมออยากให้ทุกคนมองว่า การออกกำลังกายรวมไปถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจะส่งผลดีอย่างแน่นอน เพียงแต่ต้องอาศัยเวลาและความเอาใจใส่ ซึ่งเราสามารถเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายและให้กำลังใจตัวเองอยู่เสมอ หรืออาจจะใช้วิธีเขียนโน้ตติดไว้ตามผนังที่เรามองเห็นได้ทุกวัน เช่น “ฉันต้องกลับไปใส่เสื้อแขนกุดให้ได้” “ฉันเป็นคนเก่ง ฉันทำได้” “ฉันจะไม่กลับไปแขนใหญ่อีก”
นับแคลอรี่ก่อนตามใจปาก
เชื่อไหมคะว่า การนับแคลอรี่ เป็นส่วนช่วยสำคัญที่ทำให้เราลดน้ำหนักได้ แต่หลายคนยังไม่ค่อยให้ความสำคัญมากนัก เพราะอาจจะมองดูแล้วยุ่งยากเกินไป แต่ถ้าเรายังเลือกทานอาหารแบบตามใจปากกันอยู่ ตารางลดต้นแขนที่เราทำมาก็เปล่าประโยชน์ ร่างกายก็จะเผาผลาญได้ไม่หมดจนเกิดเป็นไขมันสะสมทั่วร่างกาย รวมไปถึงบริเวณต้นแขนด้วยค่ะ
จัดสรรปริมาณอาหารในทุกมื้อ
การลดน้ำหนักหรือการลดไขมันต้นแขนไม่จำเป็นที่เราต้องอดอาหาร และควรทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และหากอยากจะลดน้ำหนักต้องอาศัยการแบ่งสัดส่วนอาหารในจานให้ดี เพื่อให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ปกติ ไม่มีไขมันตกค้าง
โดยให้แบ่งเป็น 4 ส่วน เริ่มด้วยเลือกทานคาร์โบไฮเดรตจากข้าวที่ไม่ขัดสี หรือธัญพืชในปริมาณ ¼, อาหารประเภทโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือเนื้อปลาในปริมาณ ¼ , ผักผลไม้ปริมาณครึ่งนึงคือ ½ และอาหารประเภทไขมัน ซึ่งหมอแนะนำให้เลือกทานไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันดอกทานตะวัน รวมไปถึงไขมันในจากธัญพืชต่าง ๆ ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ
ปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวัน
ถ้าหากเราอยากจะลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกิน เราต้องมองทุกสิ่งรอบ ๆ ตัวให้กลายเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้เราได้เคลื่อนไหวร่างกาย โดยไม่ปล่อยให้เวลาสูญเปล่าไป เช่น การขึ้น-ลงบันได 5 ชั้น เป็นเวลาสัปดาห์ละ 5 ครั้ง หรือคิดเป็นระยะทาง 15 เมตร จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 302 กิโลแคลอรี่ เป็นต้น รวมไปถึงแทนที่เราจะนั่งดูทีวีจนหมดวัน หมออยากให้ลองเปลี่ยนเป็นออกกำลังกายตามตารางลดต้นแขนไปด้วยดูทีวีไปด้วยจะดีกว่าค่ะ
ทางลัด ตัวช่วยแขนเล็ก
ถ้าหากสาว ๆ คนไหนไม่มีเวลา ไม่อยากรอนาน ออกกำลังกายแล้วยังมีไขมันต้นแขนหลงเหลืออยู่ หรือว่าจำเป็นต้องออกงานแบบเร่งด่วน เช่น ออกเดท หรือจะต้องเป็นเจ้าสาวในเร็ววันนี้ หมอมีวิธีลดต้นแขนเร่งด่วนมาแนะนำค่ะ นั่นก็คือ “การดูดไขมันต้นแขน” ที่สามารถกำจัดไขมันต้นแขนได้ตรงจุด เหมาะสำหรับคนที่มีไขมันต้นแขนค่อนข้างเยอะ รวมถึงต้องมีเวลาพักฟื้นสัก 3-4 วันนะคะ
หรือใครที่ไม่มีเวลาพักฟื้นก็สามารถเลือกวิธีนวดลดเซลลูไลท์ต้นแขนด้วย Venus Legacy ซึ่งเป็นเทคโนโลยีนวดสลายไขมันด้วยคลื่น RF ที่มีประสิทธิภาพดีที่สุดที่ Amara Clinic เลือกใช้ ด้วย 4 คุณสมบัติที่เหนือกว่าเครือง RF ทั่ว ๆ ไป คือ อุณหภูมิที่ให้ประสิทธิภาพในการสลายเซลลูไลท์และไม่ทำให้ผิวไหม้ (39-42°C), อุณหภูมิมีความเสถียรคงที่, อุณหภูมิถึงระดับที่ใช้รักษาได้เร็ว ไม่ต้องรอนาน รวมไปถึงมีหน้าจอแสดงอุณหภูมิแบบเรียลไทม์และมีความแม่นยำ ถ้าสาว ๆ คนไหนยังไม่แน่ใจว่าปัญหาแขนใหญ่ของตัวเองจะเหมาะกับวิธีไหน สามารถทักแชทมาสอบถามหมอกันได้เลยค่ะ
สอบถามฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ดูดไขมันต้นแขน ต้องรู้อะไรบ้าง ใช้เครื่องดูดไขมันแบบไหน ขั้นตอนทำยังไง ราคาเท่าไหร่ อ่านได้ที่ ดูดไขมันต้นแขน
- ทำความรู้จักกับเทคโนโลยีสลายไขมันที่ดีที่สุดตอนนี้ อ่านได้ที่ Venus Legacy
รีวิวดูดไขมันต้นแขน
ที่ Amara Clinic รับรองผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพด้วยรีวิวดูดไขมันต้นแขนจากคนไข้ มีการถ่ายภาพก่อนและหลังทำเพื่อเปรียบเทียบความเปลี่ยนแปลง ซึ่งจะสังเกตได้ว่ารอบแขนเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด ถ้าใครที่สงสัยอยู่ว่าดูดไขมันดีไหม? คงจะได้คำตอบกันแล้วนะคะ แต่ทั้งนี้ผลลัพธ์ที่ได้อาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัญหาแขนใหญ่ของคนไข้แต่ละคน เช่น แต่ละคนก็มีสาเหตุต้นแขนใหญ่ที่ต่างกัน บางคนมีกล้ามเนื้อแขนมากกว่าไขมัน ฉะนั้นผลลัพธ์ทีได้อาจไม่เหมือนกับคนที่มีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ หมอแนะนำว่าให้ลองดูรีวิวเพื่อประกอบการตัดสินใจก่อนได้เลยค่ะ
สรุป
ท้ายนี้หมอหวังเป็นอย่างยิ่งว่า ตารางลดต้นแขน 1 เดือนที่หมอนำมาฝาก จะทำให้ทุกคนกลับมามีแขนเล็กได้อย่างที่หวัง แต่อาจจะต้องใช้ระยะเวลาบวกกับความมีวินัยในตนเองด้วยนะคะ และอาหารการกินก็สำคัญเช่นกัน ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ งดอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และควรพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ถ้าใครอยากลดต้นแขนฉบับรวดเร็ว เห็นผลจริงในไม่กี่สัปดาห์ก็สามารถมาปรึกษาดูดไขมันต้นแขนได้ที่ Amara Clinic หมอกับทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญพร้อมให้คำแนะนำค่ะ
ปรึกษาแพทย์ ฟรี!
ลงทะเบียน คลิกที่นี่
สาขารัชโยธิน 062-946-2397
สาขาราชพฤกษ์ 062-556-6623
สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย https://line.me/R/ti/p/@amaraclinic
